글리코겐 로딩 및 고갈 증상 많은 음식과 주의점

글리코겐은 탄수화물의 한 종류로, 동물의 몸에서 에너지 저장용으로 쓰이며 주로 간과 근육에서 합성됩니다. 합성된 글리코겐은 간과 근육에 저장돼 있다가 근육의 에너지원으로 사용되므로 효과를 높이기 위해 운동 전과 운동 중, 후에 글리코겐을 충전하는 글리코겐 로딩을 하기도 합니다. 이글에서는, 글리코겐 로딩 및 고갈 증상 많은 음식과 주의점을 알아봅니다.

글리코겐 로딩 및 고갈 증상

글리코겐 로딩

글리코겐 로딩은 경기를 앞둔 운동선수들이 운동 기능을 높이기 위해 사용하는 방법으로, 운동 전에 글리코겐을 고갈시킨 후 2∼3일 정도 가벼운 운동만 하거나 운동을 멈추고 고탄수화물 식사를 하거나, 하루 전부터 복합탄수화물을 섭취해 글리코겐 저장량을 늘리는 것입니다.

마라톤 선수와 같은 장거리 선수의 경우 글리코겐이 경기 도중 바닥나 힘이 빠지고 현기증이 나거나, 실신할 수도 있습니다. 이를 방지하기 위해서 글리코겐이 고갈되기 전, 최소 20분 전에 체내에 빨리 흡수되는 음료 형태로 섭취합니다.

글리코겐 고갈 증상

글리코겐 고갈은 간과 근육에 저장된 글리코겐이 소진되는 상태로, 금식과 다이어트, 육체적 활동, 당뇨병, 당분 과다섭취 등으로 발생하지만, 근육 글리코겐은 운동 후에만 고갈됩니다. 글리코겐이 고갈되면, 피로감과 어지러움, 불안, 혼란, 근육 약화 등으로 이어질 수 있습니다.

글리코겐 음식은, 운동 후에도 약 한 시간에서 한 시간 반 사이에 섭취해 근육에 고갈된 글리코겐을 보충해야 합니다. 운동으로 손상된 근육을 회복하려 성장호르몬이 필요하므로, 글리코겐과 단백질을 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.

글리코겐 특성과 기능

글리코겐은 포도당의 중합체로, 사람을 포함한 동물의 간과 근육 세포에서 보조적인 단기 에너지 저장 용도로 쓰입니다. 또한, 아밀로펙틴과 같이 (α1→4) 결합으로 연결된 글루코스 소단위와 (α1→6) 결합으로 연결된 가지를 가지고 있지만, 분지점이 많아서 녹말보다 훨씬 더 조밀한 구조로 되어 있습니다.

우리몸은 간에서는 혈당 수치가 높아지면 인슐린 작용을 통해, 혈당으로부터 글루코스 분자들을 받아들여 글리코젠 합성 효소를 통해 글리코겐을 합성합니다. 또한, 혈당 수치가 낮아지면 분해되어 혈당을 보충하고 운동 중에는 근육에 저장된 글리코겐이 에너지원으로 사용됩니다.

  • 글리코겐 합성 및 분해

근육에서도 혈당 농도가 높아지면 인슐린의 작용으로 인해 혈당으로부터 글루코스 분자들을 받아들여 글리코겐을 합성합니다. 이 과정에서 ATP가 소비되며, ADP가 ATP로 재생산됩니다. 이후 혈당 농도가 낮아지면 근육 내에 저장되어 있던 글리코겐이 분해되어 혈당을 보충하면서 에너지를 공급하게 됩니다.

글리코겐 생성에 도움이 되는 음식

글리코겐 생성에 도움이 되는 음식은 파스타, 빵, 과자, 시리얼, 밥과 같은 음식으로, 감자, 고구마, 쌀, 옥수수, 콩과 같은 전분이 풍부한 식품과 바나나, 포도, 사과, 오렌지와 같은 과일, 설탕, 꿀, 시럽, 아이스크림은 당류와 탄수화물은 글리코겐 생성에 도움이될 수 있습니다.

글리코겐 로딩 주의점 및 부작용

글리코겐 보충은 운동 전후에 탄수화물 음식과 음료, 글리코겐 보충제가 도움이될 수 있습니다. 그러나 글리코겐을 너무 많이 축적하면 열량 과다로 인한 체중 및 건강 문제가 발생할 수 있어 운동선수, 극한 상황에서나 필요하며 균형 있는 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

  • 글리코겐 부작용

과도한 탄수화물 섭취는 신장에 부담을 주고 신장 기능 저하 원인이 될 수 있습니다. 또한, 소화기에 부담을 주어 소화 불량, 복통, 설사 등의 위장 장애를 유발할 수 있을 뿐만 아니라 급격한 혈당 상승으로 인한 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.