마그네슘 효능 8가지와 많은 음식, 섭취량과 주의점
마그네슘(Mg)은 우리몸에 네 번째로 많이 들어있으며 다양한 기능에 관여하기 때문에, 마스터 미네랄로 불리기도 하며 우리몸에서 300가지 이상의 대사에서 보조인자로 작용하며 그것으로 알려져 있습니다. 또한, 마그네슘은 탄수화물과 지방 대사에 관여해 에너지 생성에서도 중요한 역할을 하며, 지방, 단백질, 핵산 합성뿐만 아니라 인체 내 생화학적, 생리적 과정에 필수적인 물질로 신경 및 근육의 수축 작용에도 필요합니다.
마그네슘은 신진대사에 관여해 에너지 생성을 촉진하고 세포는 마그네슘을 사용하여 세포벽을 통해 칼슘과 칼륨 이온을 운반하기도 합니다. 또한, 마그네슘은 단백질과 DNA 및 RNA를 합성하는 데 필요할 뿐만 아니라, 에너지 대사에 중요한 ATP 유전정보 전달 물질인 DNA 및 RNA 등에 포함된 작용기인 인산기와 착화합물을 형성하며, 이 과정을 통해 다양한 효소에 관여해 신경 기능과 근육 수축, 심장 박동, 뼈 건강 등을 촉진하는 효능이 있습니다.
마그네슘 효능
마그네슘은 우리 몸이 적절한 기능을 하는 데 필요한 미량 영양소로 평균적으로 25g 정도로 작은 양만 필요하지만 부족하면 우리 몸은 혼란을 일으킬 수 있습니다. 편두통이나 두통, 우울증, 불안감 갑작스러운 심장 마비, 섬유 근육통과 같은 증상도 마그네슘 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 뿐만 아니라 마그네슘은 독성 물질을 해독하고 수만은 기능에 관여하므로 과도한 결핍증의 경우에는 사망에도 이를 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
불안과 우울증 완화
마그네슘 결핍은 불안감이나 우울증을 유발할 수 있으며 두통을 유발할 수 있습니다. 마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하므로 마그네슘이 충분하지 않은 사람들은 가벼운 불안이나 우울증이나 편두통 등을 경험할 수 있습니다. 과도한 스트레스는 마그네슘 소모량을 늘리게 되고 더한 스트레스를 유발하기도 합니다. 특히 마그네슘 결핍과 관련된 불안과 우울증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 건강
마그네슘은 근육의 수축과 이완제이기도 합니다. 눈 밑 떨림과 같은 근육 경련은 가벼운 마그네슘 결핍증일 수 있으며, 근력 저하나 의식 장애로도 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 뼈에 외상 후 경련을 완화하고 부상을 보상하는 근육의 압력을 제거하여 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 마그네슘은 근육 피로나 근육 경련이 잦은 지구력 운동을 하는 사람들의 부상을 방지하고 지구력을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강
마그네슘은 뼈 형성과 건강에 필수적인 미네랄로 칼슘 수치를 조절하고 신장에서 비타민 D 합성을 활성화합니다. 뼈에는 우리 몸의 총 마그네슘의 50% 이상을 함유하고 있으며 뼈 건강에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아질 수 있으며, 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골다공증 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 그러나 마그네슘은 나이가 들수록 수치가 감소하기 때문에 노인이나 폐경기 여성은 잘 보충해야 합니다.
심혈관 건강
마그네슘은 근육 경련, 소화 불량, 통증, 심지어 변비와 같은 스트레스 요인을 완화하고 심장 박동을 조절하고 스트레스로부터 장기를 보호하는 효능이 있습니다. 또한, 마그네슘은 심혈관계 건강에 도움을 주고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 있어 혈압을 낮추고 심장 마비 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이고 불규칙한 심장 박동을 개선하고 울혈성 심부전을 치료하는 것으로 알려져 있습니다.
소화 건강 개선
마그네슘은 장 근육을 이완시키는 능력 덕분에 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 완화제 특성이 있어, 물을 장으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 배변 활동을 촉진해 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 마그네슘은 소화기 건강에 도움을 주고 만성 변비에도 효과가 있어 마그네슘이 함유된 완화제를 변비약으로 사용하기도 하는데, 산화마그네슘이 다른 형태보다 완화제 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다.
당뇨병 위험 감소
대사 증후군이나 당뇨병 전단계가 있는 사람들의 경우 마그네슘을 늘리면 본격적인 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린 저항성을 줄여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 마그네슘 결핍과 제2형 당뇨병 사이의 연관성이 보고되었습니다. 한 연구에서 마그네슘 보충제를 섭취한 당뇨병 환자는 혈당 수치가 개선된 것을 경험했습니다.
영양소 흡수
마그네슘이 결핍된 사람들은 비타민과 미네랄도 부족할 가능성이 큽니다. 마그네슘은 칼슘 수치를 조절하는 데 도움이 되며 비타민 D의 흡수를 돕습니다. 마그네슘이 없으면 나트륨, 칼륨 또는 인을 적절하게 흡수할 수 없습니다. 이러한 비타민과 미네랄의 결핍은 심각한 의학적 문제로 이어질 수 있으며 마그네슘의 역할은 매우 중요합니다. 마그네슘의 하루 권장 섭취량은 나이나 성별에 따라 다르기는 하지만 성인 남성의 경우 350mg, 여성은 280mg 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 결핍 원인
노인은 젊은 사람들에 비해 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이는 장에서 흡수되는 마그네슘이 적을 뿐만 아니라, 나이가 들면서 신장이 마그네슘을 유지하는 데 덜 효율적으로 작동되기 때문입니다. 또한, 제2형 당뇨병은 신장에서 너무 많은 마그네슘을 배출하게 하여 마그네슘 결핍으로 이어질 수 있으며, 이뇨제나 심장 약물 다이곡신 및 페니실아민 등의 관절염, 약과 같은 일부 약물은 마그네슘을 흡수를 방해할 수 있습니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘은 식단을 통해서도 충분히 섭취할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는, 시금치와 케일, 브로콜리, 배추, 양배추와 같은 녹색 잎채소에 많이 들어있으며, 아보카도, 아몬드와 같은 견과류, 해바라기 씨와 같은 씨앗을 포함한 밭곡식류나 가공이 덜 된 음식에 많이 들어있습니다. 또한, 연어와 고등어와 같은 생선, 파슬리, 커민 씨앗, 바질, 정향, 회향과 같은 향신료에도 많이 들어있습니다.
마그네슘 보충제
마그네슘은 건강에 필수적인 주요 미네랄 중 하나로, 칼슘과 칼륨, 나트륨, 염화물, 칼륨, 인과 함께 다른 미량원소에 비해 많은 양이 필요합니다. 그러나 이중 한가지 미네랄이 너무 많으면 다른 미네랄 결핍을 유발할 수 있으며, 과도한 마그네슘은 칼슘 결핍을 초래하기도 하지만, 음식으로 인한 미네랄 과도하게 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 보충제 나 완화제 등은 마그네슘을 너무 많이 섭취할 수 있습니다.
마그네슘 부작용
마그네슘 보충제는 다양한 약물과 상호작용할 수 있으며 신장 질환, 골다공증이 있는 사람은 특히 주의해야 합니다. 또한, 과도한 마그네슘은 일부 갑상샘이나 항생제 등과 상호작용 할 수 있으며, 당뇨병 약물 효과를 증가시킬 수 있습니다. 마그네슘을 과도하게 섭취하면 마그네슘 독성으로 인해 구토, 혼란, 심박 수 감소, 그리고 위에서의 저혈압과 설사뿐만 아니라 호흡기 질환, 혼수상태, 불규칙한 심장 박동, 그리고 심지어 사망에 이르게 할 수 있습니다.