베타카로틴 효능 및 부작용 많은 음식과 주의점

베타카로틴 효능 및 부작용 많은 음식과 주의점

베타카로틴은 화려한 채소에서 많이 발견되는 카로티노이드 일종으로, 우리몸에 들어 오면 활성 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A 식품은 면역 체계를 강화하고 피부와 눈을 보호하며 심장병 및 암과 같은 다양한 질병을 예방 할 수 있습니다. 또한 시력에 필수적인 영양소로 알려진 비타민 A는 세포 성장과 심장, 폐, 신장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

당근이라는 라틴어에서 그 이름을 따온 베타카로틴은 또 다른 프로 비타민 카로티노이드로 당근과 고추와 같은 채소에 색을 입히고 황반 변성과 같은 시력 상실을 초래할 수 있는 질병을 예방하는 효능이 있습다. 비타민 A는 활성 비타민 A와 베타카로틴 형태로 발견되며 활성 비타민 A는 레틴올이라고 하는데 주로 동물성 식품에서 발견되며 전환할 필요 없이 바로 사용할 수 있지만, 베타카로틴은 섭취 후 레틴올로 전환되어야 사용할 수 있습니다.

카로티노이드

일반적으로 카로티노이드는, 알파카로틴과 베타카로틴, 베타크립토잔틴, 루테인, 지아잔틴, 리코펜이 있습니다. 또한, 알파카로틴과 베타카로틴, 그리고 베타 크립토잔틴은 모두 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있고 프로 비타민 A 카로티노이드라고 불립니다. 나머지 카로티노이드는 비타민 A로 변환될 수 없는 대신, 비전문적인 비타민 A 카로티노이드라고 불립니다. 특히 베타카로틴은 우리 식단에서 비타민 A의 주요 공급원입니다.

항산화 작용

베타카로틴과 같은 카로티노이드는 항산화 작용하며 만성 질환을 예방하는 효능이 있습니다. 항암에 도움이 되는 베타카로틴은 많은 연구에서도 또는 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람은 암에 걸릴 가능성이 적은 것으로 밝혀졌습니다. 연구자들은 베타카로틴 및 기타 항산화 물질이 많은 식단이 유방암, 폐암 및 췌장암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.

눈 건강

베타카로틴이 많은 음식에는 안토시아닌도 풍부하게 함유돼 있으며, 식이섬유와 미네랄 등이 풍부하게 함유돼 있어 눈과 피부 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 베타카로틴을 포함한 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취하면 눈 건강과 안구 질환을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 황반 변성 위험을 최대 35%까지 줄일 수 있습니다.

뇌 기능 향상

베타카로틴은 항산화 제 역할을 하므로 뇌 노화를 촉진하는 산화 스트레스를 줄이고 인지 기능과 기억력 저하를 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 항산화제를 장기간 보충하면 인지능력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 단기 보충제가 뇌 건강을 증진하는 데 효과적이라는 사실을 발견하지 못했습니다. 그 때문에 과일과 채소를 꾸준히 섭취하는 것이 조기인지 기능 저하를 예방하고 뇌 기능에 필요한 영양소를 꾸준히 보충하는 것이 좋습니다.

피부 보호

베타카로틴이 풍부한 음식은 보통 비타민 C와 같은 항산화 제가 풍부해, 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 태양으로부터 오는 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. 또한, 세포 분화를 촉진하고 세포주기 진행을 억제하며, 세포 사멸을 조절하여 피부암을 예방합니다. 또한, 카로티노이드는 흑색종 세포에서 세포 사멸을 유도할 수 있습니다.

베타카로틴 음식

베타카로틴은 동물성인 비타민 A와 달리 과일과 채소에서만 얻을 수 있으며, 베타카로틴은 일반적으로 밝은색의 노란색, 주황색 및 빨간색 채소와 일부 녹색에 존재합니다. 당근과 호박, 살구 외에도 고구마, 시금치, 짙은 잎채소, 케일, 근대, 멜론, 붉은 피망, 로메인 상추, 멜론, 후추 등도 베타카로틴의 좋은 공급원입니다.

베타카로틴은 주로 노란색과 주황색 과일과 채소에 색을 주는 식물에서 발견되는 색소 성분으로 카로티노이드의 일종으로 베타카로틴이 함유된 음식을 자주 섭취하면 피부와 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타카로틴은 지용성이므로 제대로 흡수되기 위해서는 지방질과 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있습니다. 야자유나 올리브유와 함께 먹거나 프로바이오틱 요구르트와 함께 과일을 섭취하여 제대로 흡수되도록 할 수 있습니다.

베타카로니 부작용

베타카로틴은 음식을 통해 섭취하면 안전할 수 있습니다. 그러나 비타민 A는 체내, 주로 간에서 축적될 수 있는 지용성 영양소이며 과다 복용 시 독성이 있습니다. 일부 연구에서는 담배를 자주 피우거나 술을 많이 마시는 사람에게서 암이나 심장병과 같은 심각한 질병 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 과도하게 섭취하면, 두통이나 트림, 느슨한 변, 멍, 관절통 및 피부 황변이 있지만, 곧 사라집니다.