복합탄수화물은 여러 개의 당 분자가 결합한 형태의 탄수화물로, 단순 탄수화물보다 복잡한 구조로 이루어져 있어 느리게 소화됩니다. 복합탄수화물 혈당 급증을 유발하지 않으며, 소화되지 않는 식이섬유는 소화기 건강과 체중 관리, 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는, 복합탄수화물 효능 및 종류, 많은 음식과 섭취량 등에 대해 알아봅니다.
복합탄수화물 효능 및 종류
복합탄수화물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움이 되며 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 고혈압 당뇨병 등 대사증후군을 방지할 수 있습니다. 또한, 프리바이오틱스 역할을 하여 소화기 건강과 면역기능을 강화하고 노폐물 배출과 다이어트에도 도움이 됩니다.
복합탄수화물은 다당류로 구성된 탄수화물로, 크게 전분과 식이섬유로 구분할 수 있습니다. 전분은 소화가 느리고 혈당 수치를 천천히 상승시키며 오랫동안 에너지원으로 사용될 수 있으며, 식이섬유는 소화기 건강을 촉진하고, 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다.
탄수화물 분류
탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합탄수화물로 나눌 수 있으며, 단순 탄수화물 중 단당류는 포도당, 과당, 갈락토스 등이 포함되며, 단일 당 분자로 구성되어 있어 소화가 빠릅니다. 또한, 자당과 젖당(락토스), 맥아당 등 두 개의 단당류가 결합 된 이당류가 있습니다.
복합탄수화물 3~10개의 단당류가 결합한 형태의 프락토올리고당과 갈락토올리고당, 자일로 올리고당, 이소말토올리고당 등의 올리고당이 있으며 전분, 셀룰로스, 글리코겐 등의 다당류와 수백에서 수천 개의 단당류가 결합 된 다양한 형태로 발견됩니다.
복합탄수화물 종류와 기능
대표적인 복합탄수화물은 전분으로, 주로 쌀, 밀, 옥수수 등 곡류와 감자, 고구마 등에 많이 들어 있습니다. 또한, 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등에 풍부한 식이섬유와 동물성 식품에서 발견되는 글리코겐도 복합탄수화물 중 하나입니다.
복합탄수화물 중 전분은 소화가 느리고 혈당 급증을 유발하지 않으며 지속적인 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 또한, 글리코겐 소로 소화가 느리고 지속적인 에너지를 제공합니다. 또한, 식이섬유는 소화되지 않고 발효되어 소화 기능을 촉진하고 글리코겐은 간과 근육에 저장돼 필요할 때 에너지원으로 사용됩니다.
복합탄수화물 효능
- 심혈관 건강
복합탄수화물은 프리바이오틱스 역할을 하여 소화기 건강에 효과적일 뿐만아니라, 피를 정화하고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 관상동맥 경화를 방지하고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 혈당 조절
복합탄수화물은 혈당 급증을 유발하지 않고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 또한, 서서히 분해되고, 인슐린 민감성을 개선하는 효과가 있어, 포도당을 효율적으로 사용할 수 있도록 하여 제2형 당뇨병과 같은 대사증후군 위험을 줄일 수 있습니다.
- 소화기 건강
복합탄수화물 중 일부는 소화되지 않고 발효되어 유익균을 늘리고 장 기능을 촉진하는 효능이 있습니다. 특히, 식이섬유는 배변활동을 원활하게 하여 변비 해소에 도움이 됩니다.
- 만성 질환 예방
복합탄수화물이 풍부한 식단은 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 전곡, 과일, 채소 등 복합탄수화물이 풍부한 음식은, 심혈관 질환과 당뇨병, 뇌졸중 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
- 인지력 개선
복합탄수화물은 뇌 건강과 인지 기능에 필수적입니다. 포도당은 뇌의 주요 연료 원으로, 특히 복잡한 작업이나 집중이 필요한 활동 시 에너지를 공급하는 데 중요합니다. 또한, 뇌의 염증을 줄이고 기억력과 학습력, 인지력 개선에 도움이 될 수 있습니다.
복합탄수화물 권장 섭취량
복합탄수화물의 권장 섭취량은 나이와 활동량 등에 따라 다르지만, 일반적으로 성인을 기준으로 하루 열량의 45~65%를 차지해야 합니다. 복합탄수화물을 섭취할 때는, 정제된 탄수화물 대신 통곡류와 과일과 채소 등으로 섭취해야 하며, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
복합탄수화물 많은 음식
복합탄수화물은 현미, 곤약, 귀리, 퀴노아, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 등 콩류, 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등 뿌리채소에 많이 들어 있습니다. 또한, 사과, 바나나, 딸기류, 멜론 등 과일과 브로콜리, 케일, 시금치, 시금치 등 채소에도 풍부합니다.
