코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 다양한 기능에 필수적인 미량 영양소로 DNA와 신경세포와 뇌 발달에 도움이 되며, 세포 대사와 신경 기능을 조절하고 적혈구 생성에 도움을 주어, 거대적아구성 빈혈과 치매를 예방할 수 있습니다. 비타민 B12 효능 및 많은 음식 섭취량과 주의점 등에 대해 자세히 알아봅니다.
비타민 B12 효능 및 결핍증
비타민 B12는 엽산과 함께 DNA를 생성하고 뇌와 신경계에 영양을 공급하며 적혈구 생성을 돕는 필수 영양소로 대부분 음식을 통해 충족할 수 있지만, 사람에 따라서는 비타민 B12를 흡수하는 데 도움이 되는 단백질이 부족해 몸이 약해지고 피곤함을 느끼게 되는 빈혈에 걸릴 위험이 커질 수 있습니다.
비타민 B12의 주요 형태
- 메틸 코발라민
메틸 코발라민과 사이아노코발라민은 모두 비타민 B12의 주요 형태로 구조는 거의 유사하지만, 큰 차이점이 있습니다. 메틸 코발라민은 자연적으로 발생하는 비타민 B12 형태로 다양한 식품에서 발견되며 메틸 코발라민은 내장육, 쇠고기, 정어리, 참치, 조개류에서 흔히 발견됩니다.
- 사이아노코발라민
비타민 B12는 음식과 보충제 형태로 섭취할 수 있으며 식품 강화식품에 사용되는 합성 형태의 비타민 B12인 사이아노코발라민은 보충제로만 섭취할 수 있습니다. 우리 몸은 이를 두 단계로 흡수합니다. 위장에 있는 염산이 비타민 B12를 음식물로부터 분리한 후, 비타민이 내인성 인자라는 위장 단백질과 결합해 흡수됩니다.
메틸 코발라민과 사이아노코발라민의 또 다른 점은 흡수 또는 생체 이용률입니다. 메틸 코발라민은 사이아노코발라민보다 생체 이용률이 뛰어납니다. 이는 우리몸에서 비타민 B12를 더 잘 흡수할 수 있고 비타민 B12 수치를 더 빠르게 높일 수 있기 때문입니다.
비타민 B12 효능
- 심장 건강
비타민 B12는 심장 질환 위험이 큰 환자의 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 관상동맥질환 환자의 경우 비타민 B12 수치가 높을수록 심장병 위험이 낮고 비타민 B12 수치가 낮으면 위험이 큰 것으로 나타났습니다.
- 혈압 안정
비타민 B12는 혈압 상승을 예방하고 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다. 성인의 경우 비타민 B12 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮아졌습니다. 노인 환자의 경우 비타민 B12 보충은 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 혈압과 동맥 경직을 감소시켰습니다.
- 우울증 예방 및 치료
비타민 B12는 세로토닌 생산에 중요한 역할을 하므로 결핍되면 우울증을 유발할 수 있습니다. 한 연구에서 B12 결핍증이 있 노인 여성은 결핍증이 없는 여성에 비해 심각한 우울증에 걸릴 위험이 두 배 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 황반변성 예방
비타민 B12는 혈류의 호모시스테인을 낮추고 노인의 실명을 유발할 수 있는 노인성 황반변성을 예방할 수 있습니다. 40세 이상 여성 5,000명을 대상으로 한 연구에서, 비타민 B12, B6, 엽산을 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 황반변성 발병은 34% 적은 것으로 나타났습니다.
- 임신 건강
비타민 B12는 엽산과 함께 임산부에게 필수적인 성분으로 임신 초기에 결핍이 있는 경우, 자녀는 신경관 결손, 저체중 출생 위험이 증가합니다. 또한, B12 수치가 낮은 산모는 유산하거나 조산할 가능성도 더 커지게 됩니다.
- 두뇌 건강
비타민 B12는 뇌의 뉴런에 필수적인 영양소로, 결핍되면 뇌의 뉴런이 상실돼 뇌 위축으로 인한 기억 상실과 치매 위험을 높일 수 있습니다. 한 무작위 시험에서, 혈중 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 비타민 B12 보충제를 투여받은 초기 치매 노인은 인지와 기억력 저하 속도가 느린 것으로 나타났습니다.
- 다이어트 효과
비타민 B12는 체지방을 줄이고 다이어트에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에서도 비타민 B12 수치가 높을수록 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 비만 위험이 낮아졌으며, 비타민 B12 섭취량이 많을수록 다이어트 효과를 유도하는 것으로 밝혀졌습니다.
- 암 예방
비타민 B12에는 강력한 항암 특성도 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 높을수록 위암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 B12 섭취량 증가와 대장암 위험 감소 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 B12 결핍 증상
비타민 B12가 결핍되면 빈혈 증상을 유발해 피곤하거나 허약함을 느낄 수 있습니다. 또한, 창백한 피부, 심장 두근거림, 식욕 부진, 체중 감소, 불임으로 이어질 수 있습니다. 비타민 B12의 다른 결핍 증상으로는 신경 문제로 인한 입이나 혀의 통증 손과 발이 마비, 균형 문제, 우울증, 혼란, 기억력 저하, 치매 증상 등이 있습니다.
비타민 B12가 결핍된 유아의 경우 비타민 B12 결핍의 징후로는 성장 장애, 일반적인 발달 장애, 거대 적아구선 빈혈 등이 생길 수 있으며 거대적아구성 빈혈이 없는 사람에게도 신경계를 손상할 수 있으므로 가능한 한 빨리 결핍을 치료하는 것이 중요합니다.
비타민 B12 음식과 섭취량
비타민 B12는 계란, 고기, 생선, 가금류, 우유와 일부 영양 효모 제품과 같은 동물성 제품에서도 발견되지만, 대부분의 식물성 식품에서 발생하지 않으므로 육식을 하지 않는 사람은 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 나이나 건강 상태에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 성인 기준으로 하루 2.4μg을 권장합니다.
비타민 B12 주의점
비타민 B12 수치가 너무 높으면 두통과 피곤함, 현기증을 유발하거나, 설사나 메스꺼움, 구토와 같은 위장 문제가 발생할 수도 있습니다. 또한, 손과 발이 따끔거리는 느낌을 받을 수도 있으며, 일부 연구에 따르면 하루에 25μg 이상을 섭취하면 골절 위험이 커질 수 있습니다.
