수용성 비타민으로 분류되는 비타민 B2는 8가지 비타민 B군 중 하나로, 탄수화물과 단백질, 지방 등의 필수 영양소 분해를 돕고 대사 반응에서 조효소 역할을 하여 에너지 생성에 도움이 됩니다. 또한, 글루타티온 환원 효소의 구성 요소로 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 비타민 B2 효능 및 결핍 증상, 많은 음식에 관한 기사입니다
비타민 B2 기능과 효능
리보플라빈으로도 불리는 비타민 B2는 8가지 비타민 B 중 하나로 수많은 대사 과정에 관여하여 에너지 생성과 항산화제 합성, 세포 성장과 유지에도 필요하며, 눈과 피부, 모발, 손발톱, 신경계 기능에 이르기까지 수많은 생리적 기능과 과정에 관여하여 작동합니다.
- 에너지 생성
리보플라빈은 세포 에너지 생성에서 ATP가 생성되는 세포의 미토콘드리아 내에서 발생하는 과정인 전자 전달 사슬에도 참여합니다. ATP는 근육 수축과 신경 자극, 분자 합성을 포함한 세포 기능의 주요 에너지원으로 효율적인 에너지 대사와 활력을 높이는 기능이 있습니다.
- 피부와 눈 건강
비타민 B2는 비타민 C와 함께 콜라겐 합성을 촉진하여, 피부에 구조와 탄력을 높이고, 피부 손상을 방지하고 염증을 방지해, 상처 치유와 피부 건강에 도움이 됩니다. 또한, 로돕신과 포토신 합성을 촉진해, 노화로 인한 황반 변성과 야맹증을 방지할 수 있습니다.
- 적혈구 생성과 빈혈 방지
비타민 B2는 몸 전체에 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 합성에 필수적입니다. 비타민 B2 수치가 부족하면 적혈구 생성이 감소하여 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 피로, 쇠약 및 숨 가쁨을 유발할 수 있으며, 비타민 B2가 풍부한 음식을 포함하면 건강한 적혈구 생산을 유지하고 빈혈을 예방할 수 있습니다.
- 신경 전달물질 생성
우리 몸의 신경계가 적절한 기능을 하기 위해 서는 비타민 B2가 충분해야 합니다. 비타민 B2는 신경 세포 사이에 신호를 전달하는 물질인 신경 전달 물질 생성에 관여하여, 인지력과 기억력, 기분 조절을 포함한 신경학적 과정에도 필요합니다.
비타민 B2 하루 권장 섭취량
비타민 B2의 일일 권장 섭취량은 나이, 성별 등에 따라 다르며 성인 남성과 여성의 경우 권장 섭취량은 각각 약 1.3mg과 1.1mg으로 임산부와 수유부는 약간 더 많은 많이 필요하며, 나이에 따른 비타민 B2 하루 권장 섭취량은 미국인을 기준으로 아래와 같습니다.
- 유아(0~6개월): 0.3mg
- 유아(7-12개월): 0.4 mg
- 어린이(1~3세): 0.5mg
- 어린이(4~8세): 0.6mg
- 남아(9~13세): 0.9mg
- 남성(14세 이상): 1.3mg
- 여성(14세 이상): 1.1mg
- 임산부: 1.4mg
- 모유 수유 여성: 1.6mg
비타민 B2 결핍 증상
비타민 B2 결핍은 경증에서 중증에 이르는 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 구강 증상에는 입술의 갈라짐 및 궤양, 혀 염증, 부어오르는 등이 있으며, 피부 증상은, 피부염, 건조 입과 코 주변의 발진으로 나타날 수 있습니다. 증상이 심한 경우, 충혈, 가려움증, 빛에 대한 민감증과 피로, 착란, 우울증과 같은 신경계 증상을 유발할 수 있습니다.
- 비타민 B2 많은 음식
비타민 B2는, 우유와 유제품, 닭고기와 칠면조 고기와 같은 살코기에도 많이 들어 있습니다. 또한, 시금치, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일, 근대와 같은 채소, 아몬드와 해바라기 씨와 같은 견과류와 씨앗, 현미와 퀴노아와 같은 통곡물에도 많이 들어 있습니다.
- 부작용 거의 없음
수용성인 비타민 B2는 남는 양은 소변으로 배출되기 때문에 권장 복용량으로 섭취하면 부작용을 일으키지 않지만, 고용량으로 섭취하면, 소변의 노란색 변색이나 신장 결석 발생할 수 있지만, 증상을 유발하는 경우는 거의 없습니다.
