비타민 B3는 8가지 복합 비타민 B에 속하는 수용성 비타민으로 다양한 대사와 반응을 촉진하는 코엔자임 역할을 합니다. 에너지 대사와 신진대사 조절, 심장 건강, 뇌 기능 촉진, DNA 복구, 피부 건강에 이르기까지 다양한 기능을 하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 B3 효능 및 특성 풍부한 음식 등 전반적인 비타민 B3 기능에 대해 알아봅니다
비타민 B3 기능 및 효능
비타민 B3는 음식을 에너지로 전환하는 핵심적인 영양소로, 탄수화물과 단백질, 지방의 신진대사를 도와 주고 필요한 연료를 공급받도록 합니다. 또한, 소화기와 면역계 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 호르몬 생산을 지원하고 DNA 복구를 도와 세포 성장에도 필수적입니다.
- 에너지 생성
비타민 B3는 주로 니아신과 니아신아미드의 형태로 존재하며 세포 대사에 필수적인 니코틴아미드 아데닌 다이뉴클레오티드(NAD)와 니코틴아미드 아데닌 다이뉴클레오티드 포스페이트(NADP)로 전환됩니다. 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B3는, 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.
비타민 B3 효능 항산화
비타민 B3는 항산화 특성을 나타내어 유해한 자유 라디칼로 인한 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 효능이 있습니다. 또한, 세포 변이와 질병의 발병을 예방하는 등, 세포 건강에 도움을 주어 노화를 방지하고 혈관과 피부건강에 도움이될 수 있습니다.
- 심혈관 건강
비타민 B3는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그것은 고밀도 지단백(HDL) 또는 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있어 심혈관 질환의 위험을 줄이고 혈류를 유지하여 심장 건강에도 도움이 됩니다.
- 뇌와 신경 건강
비타민 B3는 에너지 대사와 심혈관 건강 외에도 두뇌 발달과 인지력 기억력 향상에 도움이 됩니다. 또한, 세로토닌과 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 합성에 관여하여 기분 조절, 집중력 향상 등 정신 건강에 필수적인 역할을 합니다.
- 피부 건강
비타민 B3는 피부 건강에 효과가 있어 피부관리 제품에도 사용됩니다. 특히 비타민 B3의 한 형태인 나이아신아마이드는 여드름과 주사비, 색소 과침착과 같은 증상을 개선하고, 피부 장벽 기능을 강화하여 수분 유지에 도움을 주며 염증을 줄이는 효과가 있습니다.
비타민 B3 많은 음식
비타민 B3는 닭고기와 칠면조와 같은 가금류, 참치, 연어\ 등의 생선과 현미, 귀리, 통밀빵과 같은 통곡물, 콩류, 아몬드, 땅콩, 해바라기 씨 또는 참깨 등의 견과류와 씨앗, 우유, 치즈, 요거트는 유제품, 금치, 케일, 브로콜리와 같은 채소, 아보카도, 바나나, 오렌지, 자몽과 같은 감귤류에도 함유되어 있습니다.
비타민 B3 하루 권장 섭취량
비타민 B3의 하루 권장 섭취량은 나이, 성별 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 다릅니다. 대부분의 건강한 성인의 경우 니아신의 권장 섭취량은 남성의 경우 약 16mg, 여성의 경우 14mg이지만, 임산부는 하루에 18mg, 모유 수유 여성은 하루에 17mg 정도로 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
비타민 B3 부작용
비타민 B3는 일반적으로 음식으로 섭취하는 정도로는 안전하지만, 보충제 형태로 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 부작용에는 피부 홍조, 가려움증, 발열 등이 나타날 수 있으며, 어떤 경우에는 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
