비타민 A 효능 및 부작용, 권장 섭취량과 많은 음식
비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 발견되는 지용성 화합물의 총칭으로, 인체의 정상적인 성장과 발달 시력보호, 상피조직 증식과 분화조절 및 항산화 작용 등에서 중요한 역할을 합니다. 또한, 항산화제인 비타민 A는, 활성산소와 염증을 제거하고, 세포의 증식과 분화조절 기능이 있어 색소침착과 잔주름을 방지하는 효능이 있어 피부미용에도 도움이 됩니다.
비타민 A 전구체 종류
비타민 A는 다양한 음식에 들어 있는 지용성 비타민으로 면역력 향상과 생식 건강에도 중요합니다. 비타민 A에는 두 가지 유형이 있는데 첫 번째 유형인 비타민 A는 육류, 가금류, 생선, 유제품 등에 들어 있는 전환된 유형입니다. 또한, 프로비타민 A는 과일과 채소 등의 식물성 음식에 들어 있는 유형인 베타카로틴으로, 우리몸에서 프로 비타민 A 또는 레틴올 로 전환돼 사용됩니다.
비타민 A 전구체인 베타카로틴과 알파카로틴 및 베타크립토잔틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드는 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되는 전구체로 강력한 항산화 항염 특성이 있습니다. 그 때문에 카로티노이드가 많이 함유된 음식은, 혈류를 개선하고 염증을 억제하는 효과가 있어, 심장병과 폐암, 당뇨병과 같은 각종 성인병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강
비타민 A의 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 시력과 눈 건강에 대한 역할일 것입니다. 비타민 A의 활성 형태인 레틴알은 단백질 옵신과 결합하여 색시각과 저조도 시력에 필요한 분자인 로돕신을 형성해 각막과 결막을 보호하고 유지하는 데 효과적일 뿐만 아니라 세포 성장과 면역 기능, 태아 발달에도 필수적이며, 피부 표피의 정상적인 각질화 및 피부 점막을 유지해 주는 효능이 있습니다.
비타민 A는 루테인 제아잔틴과 함께 시력과 눈 건강에 필수적인 영양소로 비타민 A의 적절한 섭취는 눈을 보호하고 노화로 인한 황반변성과 녹내장과 같은 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 베타-카로틴, 알파카로틴 및 베타크립토잔틴 등의 혈중 농도가 높을수록 AMD 위험이 최대 25%까지 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다.
비타민 A가 결핍되면 안구 건조로 이어질 수 있을 뿐만 아니라, 각막 궤양, 눈앞의 흐림 및 시력 상실로 이어질 수 있습니다. 베타카로틴은 또한 야간 및 주변 시력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타카로틴은 섭취하는 음식을 통해 몸에 가장 잘 흡수됩니다. 다양한 과일과 채소가 포함된 균형 잡힌 식단은 신체와 눈의 건강과 시력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강
비타민 A는 신체 전반에 걸쳐 다양한 기능을 하며, 유전자 발현 조절에서 눈 건강, 적혈구 생성에 이르기까지 우리 몸을 정상로 유지해 주고 피부가 재생되는 과정에도 관여하기 때문에 피부 건강에도 필수적인 영양소입니다. 또한, 눈과 피부 점막에서 점액 분비를 촉진하는 기능이 있어 눈을 촉촉하게 하고 피부 건조를 막아주어 피부 결을 부드럽게 하며 피부 노화 방지에도 도움이 됩니다.
비타민 A는 피부 미백과 주름 방지, 여드름 치료에 도움이 되기도 하지만 멜라닌 색소가 축적된 각질 세포를 제거하고 새로운 각질 세포를 형성하고 오래된 각질을 제거하는 효능이 있습니다. 또한, 콜라겐과 엘라스틴 등의 단백질 섬유 생산을 촉진하는 효과가 있어 주름 개선과 치료에도 도움이 됩니다. 또한, 면직물의 생성을 방지하거나 형성된 면직물을 녹여서 여드름을 치료하는 효능이 있습니다.
면역력 향상
비타민 A는 비타민 C와 함께 면역력 향상에 도움이 되는 필수 비타민으로, 피부 상처와 질병을 치료하는 효능이 있습니다. 특히 비타민 A는 시력과 피부, 뼈 성장 및 면역 체계에 중요한 역할을 하는 항산화 비타민으로, 활성산소를 제거하고, 눈 표면과 점막 및 피부에서 장벽이 되어, 안구 감염과 호흡기와 같은 다양한 전염병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
항암 효과
카로티노이드가 풍부한 과일과 채소는 항암에 도움이 될 수 있습니다. 10,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 혈중 알파-카로틴 및 베타-크립토잔틴 수치가 가장 높은 흡연자는 섭취량이 가장 적은 비흡연자보다 폐암으로 사망할 위험이 각각 46%, 61% 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민 A는 면역 반응에서 중심적인 역할을 하는 B 및 T 세포 생성에 도움 주어 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 A 권장 섭취량
비타민 A 결핍은 육류 섭취가 많은 선진국에서는 드물지만, 개발도상국에서는 일반적입니다. 가난한 나라에서는 미리 형성된 비타민 A 및 프로비타민 A 카로티노이드 등의 육류나 유제품 식품 섭취가 상대적으로 적기 때문으로 알려져 있습니다. 비타민 A의 하루 권장 섭취량은, 성인 남성 기준으로 750~800㎍ RAE이며, 성인 여성은 650㎍ RAE이고, 하루 최대 상한 섭취량은 3000㎍ RAE입니다.
비타민 A 음식
비타민 A의 형성된 유형은, 달걀노른자, 동물의 간, 소시지, 버터, 연어, 치즈, 소시지, 고등어 송어, 연어와 같은 동물성 식품에 존재하는 반면 프로비타민 A 카로티노이드는 고구마 호박 당근 케일 시금치 민들레 나물, 양배추, 근대, 고추, 쌈케일, 그린 파슬리를 포함한 식물성 식품에 많이 들어 있습니다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 지방 성분과 함께 섭취하는 것이 좋고, 비타민B 복합체와 비타민D, E, 미네랄도 적절하게 보충하는 것이 좋습니다.
비타민 A 부작용
비타민 A는 다른 지용성 비타민보다 독성이 강하고 간에 쌓이기 때문에 오랫동안 지나치게 많이 섭취하면 뼈대 및 근육 통증, 피부 건조, 탈모 등을 일으킬 우려 가며, 특히 임산부가 과다하게 복용하면 유산이나 태아의 선천성 기형 등을 유발할 수 주의해야 합니다. 또한, 당근이나 호박 등의 카로틴을 과도하게 섭취하면 피부가 노랗게 보이기도 하지만 시간이 지나면 없어지게 됩니다.
