비타민 D 효능 및 많은 음식 권장 섭취량과 부작용
비타민 D는 우리몸에서 자연적으로 생산할 수 있는 유일한 비타민으로 칼시페롤로 불리기도 합니다. 태양의 자외선에 노출된 우리의 피부를 중심으로 인체에서 합성되는 햇빛 비타민인 비타민 D는 수많은 질병을 예방하는 효능이 있으며 기대 수명을 늘리고 칼슘 흡수를 촉진하며 건강을 유지 하는 데 도움이 되는 중요한 필수 영양소 중 하나로 뼈와 두뇌 신경 기능에서도 중요 역할을 합니다.
비타민 D 효능
비타민 D는 암에서 고혈압, 그리고 이제는 돼지 독감에 이르기까지 모든 것을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D가 이 모든 질병을 치료할 수는 없지만 비타민 D가 결핍되면 다양한 질병의 위험 요소가 될 수 있습니다. 특히 비타민 D 결핍은 면역력 저하나 당뇨병과 같은 특정 질환의 발병과 동시에 발생할 수 있습니다.
비타민 D 형태
비타민 D는 활성 상태로 체내에 저장되는 두 가지 주요 화학 형태로 존재합니다. 비타민 D의 두 가지 주요 형태는 비타민 D2와 비타민 D3입니다. 이 두 가지 형태는 식품 공급원이나 보충 제품에서 구할 수 있습니다. 또한, D3라고 불리는 비타민 D의 형태는 태양의 자외선에 노출된 동물의 피부 세포에서 합성됩니다.
햇빛 비타민 비타민 D
비타민 D는 빛에 노출될 때 피부 세포에 의해 생성되기 때문에 관과 할 수 있지만 젊은 사람들에 비해 노인들에게서 현저하게 감소하므로 충분히 섭취해야 합니다. 특히 몸 안에 있어야 하는 거동이 불편하거나 건강 상태가 좋지 않은 노인들의 경우 햇빛으로부터 충분한 비타민 D를 얻는 것이 어려우므로 신경 써서 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.
비타민 D 특성
비타민 D는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 형태로 분류되며, D2는 주로 식물과 곰팡이 등에서 생성되는 반면, 비타민 D3는 동물 성분에서 만들어지는 성분으로 햇빛에 피부가 노출되면서 만들어지는 유사한 종류입니다. 그 때문에 비타민 D는 영양 보충제라기보다는 스테로이드 호르몬에 더 가깝고 다른 비타민과 달리 대부분 음식에서 쉽게 구할 수 없는 독특한 비타민이기도 합니다.
두뇌 및 신경 건강
비타민 D는 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 트립토판 수산화 효소라는 유전자를 활성화합니다. 세로토닌은 행복 호르몬으로 잘 알려졌지만, 신경 전달에도 관여하는 물질입니다. 비타민 D는 사회적 행동, 식욕, 소화, 수면 패턴과 같은 생체리듬을 조절하고 낭만적인 욕망에 영향을 미치고 기분의 균형을 유지할 뿐만 아니라 전반적인 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다.
비타민 D 결핍
비타민 D 결핍은 추가 경련을 경험할 가능성이 있으며 작은 증상이지만 근육 경련이나 눈 밑 떨림도 그중 하나일 수 있습니다. 고등어와 청어와 같은 기름진 생선은 달걀노른자와 마찬가지로 비타민 D를 많이 함유하고 있습니다. 그러나 대부분 식품에서 비타민 D는 상대적으로 낮으며 대부분 사람의 식단에는 충분한 양의 비타민 D를 보충하게 섭취하기 어렵습니다.
비타민 D 섭취가 부족해 결핍증은 주로 세계의 극북 지역에 사는 사람들이거나 극지방 근처에 사는 사람들이지만, 다른 지역에서도 비타민 D 결핍에 취약할 수 있는 특정 그룹의 사람들이 있습니다. 여기에는 피부색이 더 어두운 사람, 움직이지 않는 노인, 환자 또는 장기간 집에 있어야 하는 사람도 포함됩니다.
비타민 D 보충제
비타민 D를 보충하기 위해 하루에 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다. 또한, 비타민 D가 풍부한 대구 간, 연어, 고등어, 참치, 정어리, 우유, 달걀을 통해 적당량의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 비타민 D 하루 권장 섭취량은 400IU로 임산부와 수유부에게는 600IU가 권장되며 자외선 차단제 없이 햇볕이 20~30분에 불과해도 하루 필요량을 보충할 수 있습니다.
비타민 D 부작용
비타민 D 권장 섭취량을 음식으로만 채우려면 우유 6컵과 달걀 15개를 매일 섭취해야 하므로 비타민 D 영양제나 주사제로 보충할 수 있는데 권장량 이내에서는 부작용은 거의 없지만 과도하게 사용하면 독성이 나타날 수 있으며 칼슘 흡수를 촉진해 신장 결석이나 신석회화증이 발생할 수 있으며, 특히 동맥경화증이나 이상지질혈증 환자는 주의해야 합니다.
