고구마는 영양가 높은 뿌리 작물로 과거에는 서민들의 겨울철 구황식품으로 활용되기도 했으며, 지금은 다이어트나 별미 음식으로 널리 사랑받고 있습니다. 또한, 탄수화물과 비타민 미네랄 다당류 식이섬유 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 에너지 생성과 건강에도 좋습니다. 이번에는 생고구마 효능 다이어트와 항암, 섭취량과 주의점 등을 살펴보겠습니다.
생고구마 효능 및 영양소
생고구마는 일반적으로 찌거나 구워 먹는 가열 조리법과 달리 깎아서 과일처럼 먹는 것으로 독특한 식감과 단맛, 영양학적 우수성과 효과로 주목받고 있습니다. 생고구마는 익힌 고구마에 비해 단맛이 덜하고 텁텁하기도 하지만 좋은 식감과 영양소 소실을 주일 수 있습니다.
고구마에는 베타카로틴과 안토시아닌 비타민 B, C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부해 소화기와 면역력을 강화할 수 있습니다. 특히 열을 가하지 않은 생고구마는 영양소 파괴가 적을 뿐만 아니라 비타민 C의 경우, 열을 가해도 70%가량 남는 특성이 있어 면력력 강화에 효과적입니다.
- 생고구마의 주요 함유 성분
생고구마에는 베타카로틴과 안토시아닌, 얄라핀, 베타글루칸, 클로로겐산, 카로티노이드, 강글리오사이드, 아마이드, 구연산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 비타민 A, B, C, E, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분, 마그네슘, 다당류 식이섬유 등이 많이 들어있습니다.
생고구마의 효능
- 심혈관 건강
생고구마에는 베타카로틴과 안토시아닌, 클로로겐산, 비타민 C, E 등 다양한 항산화제가 풍부해 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 줄일 수 있습니다. 또한, 칼륨도 풍부해 나트륨 배출을 통해 고혈압, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 방지 수 있습니다.
- 면역력 강화
생고구마에 풍부한 베타카로틴과 비타민 C는 백혈구 생성을 촉진해 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 면역 세포를 보호하고 염증성 사이토카인을 조절해, 감염성 질환과 염증성 질환을 방지하고 개선할 수 있습니다.
- 소화 기능 개선
생고구마에 풍부한 당류와 식이섬유, 수분은 장 건강을 촉진하고 배변 활동에 도움이 됩니다. 또한, 베타카로틴은 장점막 세포를 보호하고 소화 기능을 개선하며, 얄라핀이 노폐물과 독소 배출과 대장암 예방에도 효과적입니다.
- 피부 건강
생고구마는 피부 건강에 좋은 베타카로틴과 비타민 C, E 등이 풍부해 피부 탄력을 유지하고 노화를 방지할 수 있습니다. 특히 베타카로틴은 피부 세포 생성과 성장에 중요한 역할을 하며, 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하는 데 효과적입니다.
- 혈당 조절
생고구마에는 식이섬유와 안토시아닌 등 폴리페놀이 풍부해, 인슐린 감수성을 개선하며 혈당 상승을 완화하고 인슐린 분비를 촉진합니다. 또한, 당지수(GI)가 낮아 급격한 혈당 상승을 방지해 혈당 스파이크・당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
- 다이어트 효과
생고구마는 다이어트에 효과적인 식품으로 풍부한 식이섬유가 포만감을 주어 과식을 방지하고, 천천히 소화되므로 혈당 상승을 억제합니다. 또한, 열량이 비교적 낮아 다이어트에 도움이 되며, 변비 예방에도 효과적입니다.
- 암 예방효과
고구마에는 베타카로틴과 안토시아닌 등 항암 성분이 풍부하며, 특히 자색고구마의 안토시아닌 함량은 다른 식품의 4배에 달합니다. 일본 도쿄대 의과학연구소 연구에 따르면, 고구마의 발암 억제율이 98.7%로 82종의 채소 중 1위를 차지했습니다.
고구마 먹는 법과 주의점
고구마는 껍질째 삶아 먹는 것도 좋지만, 과일처럼 생고구마로 먹거나 샐러드 스무디 등으로 섭취하면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다. 고구마의 하루 권장 섭취량은 100~200g 정도로, 생고구마를 얇게 썰어서 찬물에 10~20분 정도 물에 담가두면 아린 맛을 줄일 수 있습니다.
- 생고구마 섭취시 주의점
생고구마는 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있으며 당뇨 환자나 신장 기능이 저하된 사람은 섭취량에 주의해야 합니다. 또한, 생고구마에 검은 반점이 있다면 피해야 하며, 위장이 약한 사람은 가열 조리해 섭취하는 것이 좋고 건조한 장소에 보관하는 것이 좋습니다.
