엘카르니틴(L-carnitine)은 지방 대사에 중요한 역할을 하는 아미노산으로, 간에서 지방을 분해하고 지방산을 운반하는 역할을 합니다. 또한, 지방산을 아세틸CoA로 전환하는 과정에서 핵심적인 역할을 하여 에너지 생산과 체지방 분해, 운동 후 근육 회복에 도움이 됩니다. 이 글에서는, 엘카르니틴 효능 및 부작용, 많은 음식과 섭취량 등을 알아봅니다.
엘카르니틴 효능 및 주요 기능
엘카르니틴은 지방과 에너지 대사에 사용될 뿐만 아니라, 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추며, 운동으로 인한 피로와 근육통 해소에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 또한, 혈관 건강과 혈류 개선에 도움을 주고, 심장 근육의 에너지 공급, 심장 기능을 촉진하는 효능이 있습니다.
카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반하고 에너지 생성을 촉진하는 기능을 합니다. 지방산이 사용되기 위해서는 탄소 2개 단위의 아세틸CoA로 분해해야 하는데, 카르니틴이 지방산을 아세틸CoA로 분해하는 효소와 반응할 수 있도록 하여 에너지원으로 사용되게 합니다.
엘카르니틴 5가지 효능
- 심혈관 건강
엘카르니틴은 지방 및 에너지 대사를 촉진해 콜레스테롤과 체지방 제거에 도움을 되며 혈류를 개선하고 염증을 줄여 심혈관 건강을 도울 수 있습니다, 또한, ,고혈압과 동맥경화를 방지하는 효능이 있으며, 심장 기능 개선과 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 혈당 안정
엘카르니틴은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 엘카르니틴을 처방했을 때 인슐린 민감성이 높아져 혈당 수치가 낮아졌다는 연구 보고도 있습니다.
- 다이어트 효과
엘카르니틴은 지방이 에너지로 변하는 것을 촉진시켜 대사 작용을 원활히 하고, 체지방 제거와 다이어트에 효과적인 것으로 알려졌습니다. 특히, 지방산을 미토콘드리아로 운반해 에너지로 사용하게 하는 엘카르니틴은 체지방 산화와 다이어트에 효과적입니다.
- 남성 불임 치료
엘카르니틴은 혈류를 개선하고 스트레스를 줄이며 면역력 향상과 남성 불임 치료에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 특히, 정자 수와 운동성을 높이는 효과가 있어 임신 가능성을 높일 수 있습니다.
- 인지 기능에 도움
엘카르니틴 보충제는 노인의 소화기와 면역력 향상, 인지 기능에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 메타 분석에서도 엘카르니틴을 충분히 섭취한 노인은, 기분, 각성, 기억력, 인지 기능을 개선하고 정신적 피로 해소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
엘카르니틴을 섭취해야 하는 이유
엘카르니틴은 우리몸에서 생성되기도 하지만 나이가 들어감에 따라 감소하므로 적절하게 보충해 줘야 합니다. 특히, 60세 이후 노인은 가장 왕성하게 생성하는 20세의 약 60%까지 줄어들게 되며, 다이어트시에는 식사량과 고기 등의 제한에 따라 엘카르니틴이 부족 되기 쉽습니다.
엘카르니틴 많은 음식
카르니틴이 풍부한 음식으로는 육류 고기와 가금류, 생선, 유제품 등 동물성 음식에 많이 들어있습니다. 특히 소고기와 양고기, 닭고기, 칠면조, 우유, 치즈 연어, 정어리 등에 많지만, 육류를 섭취하기 힘든 채식주의자나 노인분들은 보충제를 통해 보충하는 것이 좋습니다.
엘카르니틴 사용법과 주의점
카르니틴의 하루 권장량은 1∼2g으로, 식약처가 권장하는 하루 섭취량은 ㎎으로 정해졌으며, 연구에서는 엘카르니틴을 하루 2000㎎씩 꾸준히 섭취했을 때 근육량은 증가하고, 체지방량은 감소한 것으로 나타났으며 2g을 초과해도 효과는 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
- 엘카르니틴 부작용 주의점
엘카르니틴은 일반적으로 2g 이내에서는 안전하게 섭취할 수 있지만, 과다 섭취 시 복통이나 설사, 구토 등의 불편 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 임산부와 수유부는 주의해야 하며, 간과 신장 질환, 갑상선, 알레르기 체질은 사용 전해 전문가와 상의 하는 것이 좋습니다.