철분 효능 신체의 성장과 발달에 필요한 필수 영양소이자 가장 중요한 미네랄 중 하나로, 모든 인간 세포에는 철분이 포함되어 있지만 대부분 적혈구에서 발견됩니다. 철분은 헤모글로빈을 생성하는 데 필요하며, 이는 적혈구가 신체 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 됩니다. 철분 결핍은 가장 흔한 영양 결핍입니다. 치료하지 않고 방치하면 수많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
철분 결핍은 어린이와 가임기 여성에게 가장 많이 발생하며 철분 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 철분 결핍으로 인한 빈혈의 증상으로는, 피로, 현기증, 숨 가쁨, 부정맥, 면역력 저하, 허약 감 등을 꼽을 수 있습니다. 또한, 철분 결핍은 부정맥, 심장 잡음, 심장 비대, 심부전 등으로 이어질 수 있으며 섬유근육통 발병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
철분 섭취량
철분은 임산부에게도 중요한 영양소로 태아의 혈액까지 임산부를 통해 공급돼야 하므로 임신 전보다 더 많은 양의 철을 필요하므로 철분 결핍 증상이 나타나지 않도록 충분히 섭취해야 합니다. 임산부는 전문가의 도움을 받아 임신 초기부터 권장량을 잘 맞춰서 보충해야 하는데 임산부의 철분 권장량은 보통 하루 24mg으로, 철분이 많은 음식과 함께 철분이 들어간 영양제를 먹으며 도움이 될 수 있습니다.
철분은 성인의 경우 하루 권장이 10~14mg 10~14mg으로 철분 결핍이 발생할 위험이 더 큰 사람들은 월경 중인 여성, 임산부 및 어린이(10mg)입니다. 또한, 장기간 제산제를 사용하면 철분 결핍의 위험이 더 커질 수 있습니다. 특히 크론병과 같은 장 질환이 있거나 비만 수술과 같은 위장 수술의 병력이 있는 사람, 위 산성을 줄이는 약물을 복용하는 사람, 타닌도 철분 흡수를 방해하지만 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다.
철분 결핍증
철분 결핍은 가장 흔한 영양 결핍 중 하나로, 너무 적게 섭취하거나 과도한 손실로 인해 발생합니다. 우리 몸에 저장된 철이 고갈되면 혈청 페리틴 수치가 낮아지게 되고 적혈구 생성에 사용할 수 있는 철분 수치가 낮더라도 헤모글로빈 수치는 정상으로 나올 수 있습니다. 그러나 저장된 철분이 고갈되면 적혈구의 양이 적어지고 헤모글로빈 수치도 떨어져 빈혈이 생길 수 있습니다.
철분 결핍성 빈혈 증상으로는 위장 장애, 쇠약, 피로, 에너지 부족, 집중력 및 기억력 문제 등이 있습니다. 또한, 철 결핍성 빈혈이 있는 사람은, 혈액순환과 면역력 저하와 발생할 수 있으며, 일과 운동, 체온 조절 능력도 떨어질 수 있습니다. 특히 철 결핍성 빈혈이 있는 영유아는 학습 장애가 발생할 수 있다는 연구 보고도 있습니다.
철분 섭취 및 많은 음식
철분에는 헴과 비 헴의 두 가지가 있는데 주로 식물성 식품에 풍부한 비 헴 철과 대부분의 동물성 음식과 해산물에는 헴 철이 함유되어 있어, 헴이 아닌 철분보다 흡수율이 높습니다. 헴 철은 소고기와 굴, 조개 등에 많고 비헴철이 풍부한 음식에는 콩과 견과류, 채소 및 다양한 곡물이 있습니다. 하지만 식물성 식품은 흡수율이 낮아서, 채식주의자에게 권장되는 철분 섭취량은 육류를 섭취하는 사람보다 1.8배 높습니다.
철분 섭취량 및 과다 부작용
철분의 허용 가능한 상한 섭취량은 40~45mg입니다. 위장 기능이 건강한 성인은 식이 공급원으로 인한 철분 과부하 위험이 매우 낮습니다. 20㎎ 이상의 철분 보충제를 자주 섭취하면 메스꺼움, 구토 및 복통을 유발할 수 있으며, 특히 보충제를 음식과 함께 섭취하지 않는 경우 더 심해질 수 있습니다. 심한 경우 철분 과다 복용은 장기 부전, 혼수상태, 발작 및 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다.
철분이 결핍되면 영양제 형태로도 보충할 수 있지만 먼저 음식을 통해 얻는 것이 가장 좋습니다. 음식을 통해 철분을 섭취하면 다른 비타민이나 미네랄, 항산화제도 함께 섭취할 수 있어 시너지 효과를 볼 수 있습니다. 보충제 형태로 특정 영양소를 섭취하는 것은 식품에서 섭취하는 것과 같은 효과를 나타내지 않는다는 것이 증명되기도 했습니다.
