칼슘 효능 및 부작용 많은 섭취량과 많은 음식
칼슘은 뼈를 구성하는 대표적인 미네랄로 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 높여서 골다공증 예방에 효과적일 뿐만 아니라 성장기 아이들의 성장 발달에도 효능이 있습니다. 특히 골격 형성이 빠르게 이루어지는 성장기나 골다공증 위험이 커지는 중·노년기에는 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다. 뿐만이 아니라 칼슘은 근육 기능을 향상하고, 혈관의 수축 및 확장에 관여하며 신경계에서도 필요해 호르몬을 분비를 촉진하는 효능이 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아 건강 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 대장암 예방 및 비만 감소에 도움이 된다는 것입니다. 우리는 태어날 때부터 노년에 이르기까지 항상 칼슘이 필요합니다. 유아기에는 적절한 뼈와 치아 성장에 필요합니다. 청소년기 동안 뼈가 발달함에 따라 칼슘은 다시 성장을 지원하는 데 필수적입니다. 그뿐만 아니라 나이가 들면 뼈가 다공성이고 약해지기 때문에 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다.
골관절염
어릴 때 충분히 칼슘을 섭취하지 못한 아이들은 구루병으로 뼈가 약해지고 유연해져서 다리가 휘고 가슴이 움푹 들어가고 갈비뼈가 파인 구루병을 앓는 경우가 많습니다. 따라서 칼슘의 규칙적인 공급은 노년기 골다공증의 위험을 상당히 감소시킬 수 있으므로 성장기 어린이와 청소년에게 매우 중요합니다. 골관절염 은 50세 이상 여성 3명 중 1명, 남성 12명 중 1명꼴 로 발생하는 흔한 질환입니다.
혈관 건강
칼슘 섭취는 혈관 건강에도 필수적입니다. 이정주 강동경희대병원 영양팀장은 대한영양학회 토론회에서 “칼슘 섭취량이 적으면 인체가 뼈에서 칼슘을 빼내 혈관에 전달해 동맥경화, 고혈압 등의 위험이 커진다.”라고 말하기도 했습니다. 게다가, 스위스의 베른 대학병원은 칼슘이 혈관 세포를 이완시키고 혈압을 낮춘다는 연구결과를 발표했습니다.
심장 근육
칼슘은 심장 근육이 적절하게 수축하고 이완하게 하며 보호하는 효능이 있습니다. 심장 근육은 수축을 위해 세포 외 칼슘 이온이 필요합니다. 또한, 신경계가 동맥에 적절한 압력을 유지하도록 하지만 칼슘 수치가 떨어지면 칼시트리올이라는 호르몬이 분비되어 동맥의 평활근을 수축시켜 혈압을 높일 수 있습니다. 또한, 근 형질 세포막에 저장된 칼슘에 의해서만 활성화되는 골격근을 포함한 세포외액 및 세포 내 저장과 준비를 자극합니다.
당뇨병
칼슘은 심혈관 건강에 도움이 될 뿐만 아니라, 당뇨병이나 신장 결석과도 관련이 있습니다. 우선 칼슘은 췌장 내 인슐린 분비에 관여하기 때문에 칼슘을 충분히 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되고 혈당 저하에 도움이 됩니다. 미국 하버드 대학교의 연구에 따르면, 칼슘 수치가 높은 여성들은 그렇지 않은 경우보다 당뇨병에 걸릴 위험이 20% 낮다고 합니다.
신장 결석 예방
신장 결석은 요로에 칼슘과 같은 미네랄이 결정화된 침전물로, 가장 흔한 형태는 옥살산염 결석입니다. 이전에는 미네랄을 많이 섭취하거나 많이 흡수하면 신장 결석이 발생한다고 생각했지만, 최근 연구에 따르면 칼슘을 많이 섭취하면 오히려 신장 결석의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 케일과 시금치와 같은 옥살산염 음식물 섭취와 수분 섭취 감소와 같은 다른 요인도 신장 결석의 큰 원인이 될 수 있습니다.
칼슘 많은 음식
칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유와 치즈 및 요구르트와 같은 유제품이며 우리 중 많은 사람에게 이러한 제품은 칼슘 섭취량의 40% 이상을 제공합니다. 그러나 채식주의자 또는 유당 불내증으로 인해 우유를 섭취하지 않는 경우 견과류, 통조림 연어, 씨앗 및 브로콜리 및 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소가 칼슘보충에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘도 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만 특정 질환이 있거나 결핍될 때는 영양제 형태로도 보충할 수 있습니다.
칼슘 복용량 및 부작용
칼슘은 적절한 복용량으로 복용하면 안전합니다. 칼슘 권장 섭취량은, 한국인 성인 남녀 기준으로, 하루 섭취량은 700~800mg이며 상한 섭취량은 2,500mg입니다. 그러나 1일 1500mg을 초과하는 고용량은 복통 및 설사와 같은 가벼운 부작용을 유발할 수 있으며 너무 높은 복용량으로 인해 신장 결석이 발생했다는 일부 보고가 있습니다. 그 때문에 전문의의 지시가 없는 한 1500mg 이상을 복용하지 않는 것이 좋습니다.
