크레아틴(Creatine)은 질소 함유 유기산 중 하나로, 척추동물의 근육 속에 존재하며 에너지 대사에 관여해 근력과 근육 생성에 도움이 됩니다. 특히 아데노신2 인산(ADP)을 아데노신3인산(ATP)으로 변환시키는 역할을 하여 근육 활동에 필요한 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 이 글에서는, 크레아틴 효능 및 많은 음식 섭취량과 주의점 등을 알아봅니다.
크레아틴 효능 및 많은 음식
크레아틴은 우리 몸의 근육이나 신경에서 에너지 저장고 역할을 하며, 근육 속에 크레아틴 인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해됩니다. 에너지가 필요할 때는 분해되어 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때는 에너지를 저장하는 역할을 합니다.
크레아틴은 아미노기 대신에 구아니딘기를 가진 아미노산 유사물질로, 글리코겐과 비슷한 역할을 하여 근력을 높이고 피로 해소에도 도움이 됩니다. 크레아틴은 우리몸에서 생성되기도 하지만, 육류 고기나 가금류, 생선, 유제품 등의 다양한 음식을 통해 보충할 수 있습니다.
크레아틴 효능 5가지
- 에너지 생성
크레아틴은 근육 내에서 에너지 대사에 관여하여 근육 활동에 필요한 에너지를 신속하게 공급하고 근육 조직 내에서 수분을 흡수하여 근육 크기를 늘려주는 효과가 있습니다. 또한, 근력을 높이고 운동 성과를 높이는 효능이 있습니다.
- 근육 건강
크레아틴은 근육의 에너지원으로 사용돼 근육 성장과 회복을 촉진하는 효능이 있습니다. 특히 스포츠 선수, 운동을 즐기는 사람들 사이에서 인기 있는 보충제로 근육 성장과 근력 강화에 도움이 됩니다.
- 혈당 조절 효과
크레아틴은 글루코스 수송체 기능을 증가시켜 혈당을 근육으로 이동하는 데 도움을 주어 에너지 생성을 촉진하므로 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 인슐린 감수성을 증가시키고 근육 세포에 의한 글루코스 흡수를 촉진하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
- 운동 능력 향상
크레아틴은 근육에 에너지를 저장하는 데에 중요한 역할을 하며, 근육 세포가 빠르게 에너지를 사용할 수 있게 하여 운동 능력 향상에 도움이 됩니다. 또한, ATP 생산에 직접 작용하므로 고강도 운동과 반복운동 능력을 높일 수 있습니다.
- 인지 기능 강화
크레아틴은 뇌 기능의 저하를 막아주고 신경을 보호하는 효과가 있어, 파킨슨병, 헌팅턴병, 알츠하이머병 같은 신경 관련 질환을 방지하는 효과가 있습니다. 특히 인지 기능을 강화하고 퇴행성 질환에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
크레아틴 섭취량과 복용법
크레아틴 보충제의 하루 권장 섭취량은 5∼10g이며, 운동하지 않는 휴식기에는 3g이 적당합니다. 섭취는 시간과 식사 여부와는 상관없이 섭취해도 되지만, 흡수율을 높이기 위해서는 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴 보충제 주의점
크레아틴은 대개 분말 형태의 보충제로 섭취하며, 로딩 기간을 거쳐 농도를 높인 후 유지하는 방식으로 섭취합니다. 하지만 과다한 섭취는 탈수나 위장 장애, 체중 증가 등으로 이어질 수 있으며, 신장 질환 환자나 장기간 복용하려는 경우에는 전문가와 상의 후에 섭취해야 합니다.
