탄수화물 효능 및 부작용 탄수화물 많은 음식

탄수화물 효능 및 부작용 탄수화물 많은 음식

탄수화물은 단백질 지방과 함께 우리몸에 반드시 필요한 영양소로 에너지를 생성하기 위해 필수적인 성분 이기도 하지만 많은 사람이 애증을 가지고 있습니다. 탄수화물은, 빵과 파스타, 감자, 쌀과 같은 음식에 많아서 좋아하기도 하지만 체중이 늘거나 당뇨가 있는 사람은 나쁜 음식으로 치부하는 경향이 있습니다. 그러나 탄수화물은 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물도 있으며 필수 영양소이기도 합니다

탄수화물은 단순탄수화물과 복합탄수화물이 있습니다. 특히 복합 탄수화물에는 섬유질과 비타민, 미네랄과 같은 영양소도 포함되어 있으며 소화가 느린 특성이 있습니다. 하지만 단순 탄수화물은 소화가 빠르고 혈당을 높여 체중 증가를 유발할 수 있어 당뇨병과 같은 혈당에 민감한 질환이 있는 경우 조절해서 섭취해야 하지만, 보통 사람은 하루에 총열량의 약 45%에서 65%에 해당하는 약 130g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

비만 원인

체중 감량을 하는 사람들은 보통 저지방 또는 저탄수화물 식단으로 방향을 틀게 됩니다. 둘 중 하나를 선택하면 체중이 줄어들 수 있지만, 일부 연구에서는 저탄수화물보다는 저지방 다이어트가 체지방을 빼는데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한, 비만은 사용하고 남는 에너지가 지나치게 많이 저장하는 것으로 필요한 에너지보다 많은 열량을 섭취할 때 나타나게 됩니다.

나쁜 탄수화물 중에서도 특히 설탕은, 소화효소에 의해 포도당 1개와 과당 1개로 분해되는데, 모든 세포의 에너지원으로 사용되는 포도당과 달리 과당은 주로 간에서만 사용됩니다. 또한, 설탕에 들어있는 과당은 빠르게 흡수돼 즉각적인 에너지 생성과 기력을 높이는 데 도움이 되기도 하지만, 간 대사 능력을 초과하면 사용하지 않은 과당 대부분이 중성지방으로 변해서 지방세포에 축적돼 비만의 원인이 되기도 합니다.

중성지방

비만은 에너지 저장과 혈당 조절 특성 때문에 설탕을 포함한 가공식품이나 정제된 나쁜 탄수화물 음식을 많이 먹는 것이 주요 원인이 되기도 합니다. 특히 나쁜 탄수화물은 빨리 소화되고 많은 양의 포도당이 한꺼번에 혈액으로 들어와 혈당이 갑자기 올라가게 되고 인슐린은 세포가 혈당을 글리코겐으로 전환돼 근육과 간에 저장하게 하는데, 글리코겐의 저장능력을 초과하면 포도당이 중성지방으로 바뀌어 지방조직에 저장돼 비만하게 됩니다.

탄수화물과 당뇨병

탄수화물은 신체에 다량으로 필요한 다량 영양소로 정제된 탄수화물은 빠른 속도로 소화되어 에너지를 공급할 수 있지만 빠르게 올라가고 떨어지기 때문에 곧바로 피곤함을 느낄 수 있습니다. 그러나 섬유질과 같은 복합 탄수화물은, 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키기 때문에 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 복합 탄수화물 섭취를 늘리면 위아래 에너지 순환을 촉진하는데 효과적일 뿐만 아니라 당뇨병 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

근육 형성

체력단련을 하는 사람 중에는 탄수화물을 피하고 근육을 만들기 위해 단백질 섭취만을 고집하는 사람도 있습니다. 하지만, 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 적절한 양의 탄수화물도 섭취해야 합니다. 우리가 근육 훈련을 위해 격렬한 운동을 할 때, 우리 몸은 탄수화물인 글리코겐이라고 불리는 에너지원을 사용해야 하므로, 탄수화물 섭취를 제한하고, 우리 몸에서 글리코겐이 부족하게 되면, 운동 능력이 떨어져 근육 형성도 어렵게 됩니다.

탄수화물 섭취

탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비를 촉진하게 되고 글리코겐을 만들어, 근육에 저장하며 근육 합성을 촉진하는 효과도 있어, 근육운동을 할 때는 탄수화물과 단백질을 적절하게 섭취해야 하는데 4대 1의 비율로 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한, 탄수화물은 섭취하고 나서 75~90분 사이에 가장 활발하게 에너지를 만들기 때문에, 운동 시작 1시간 전쯤 섭취하는 것이 좋습니다.

단순 탄수화물 및 복합 탄수화물 음식

근육을 만들 때는, 흰 쌀밥이나 흰 밀가루, 과자, 케이크 등에 포함된 단순 탄수화물보다는 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 에너지를 천천히 공급해주는 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 착한 탄수화물로 불리는 복합 탄수화물 음식은, 통밀 음식과 현미밥, 감자, 고구마, 콩류 등이 있습니다. 또한, 운동으로 땀을 많이 흘릴 경우, 수분과 전해질을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.

단백질 보충

근력운동 후에는 단백질과 필수아미노산을 섭취하면 근육 생성에 도움이 되는데, 달걀과 기름이 없는 고기, 생선, 두부 등이 좋고 단백질을 구성하는 아미노산 중에서도, 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산을, 운동 후 1시간 이내에 충분히 보충해야 합니다. 특히 필수아미노산 중에서도 류신은 근육을 만드는데 중요한 성분으로, 근육 단백질 합성을 증가시키고 분해는 억제하는 효과가 있어 근육을 만드는 데 큰 도움이 됩니다.