폴리페놀 효능 및 종류와 많은 음식

폴리페놀 효능 및 종류와 많은 음식

폴리페놀은 다양한 과일과 채소 등에 풍부한 피토케미컬 일종으로 신선한 음식을 자주 섭취하면 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 폴리페놀은 알려진 성분만 해도 1000여 종이 넘지만, 대표적인 플라보노이드와 케르세틴, 카테킨, 레스베라트롤, 안토시아닌, 이소플라본 등이 대표적입니다. 다양한 연구자료에 따르면 폴리페놀은 활성산소와 염증, 스트레스 해소를 통해 혈류를 개선하고 우울증을 예방이며 뇌 노화를 예방하는 효능이 있습니다.

항산화 작용

폴리페놀은 식물이 성장하고 자신을 지키기 위해 생성하지만 이를 섭취해도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다. 강력한 항산화 활성이 있는 폴리페놀은 활성산소를 중화시켜 주는 효능이 있습니다. 활성산소는 박테리아나 바이러스를 제거하는 역할을 하기도 하지만 너무 과도 하면 다양한 질병을 일으키기도 하는데 폴리페놀이 활성산소를 제거하고 염증을 억제해 각종 질병을 예방하고 노화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폴리페놀 기능

폴리페놀(polyphenols)은 식물의 광합성에 따라 생성되는 식물 내 페놀성 수산기(OH) 황화물의 총칭으로, 식물이 자외선, 활성산소, 포식자 등으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 것으로 알려져 있습니다. 대표적인 예로 검은콩의 검은 색소, 블루베리의 청자색 색소, 녹차의 떫은맛, 적포도의 떫은맛 등 등을 내기도 합니다. 폴리페놀이 풍부한 음식과 기능에 대한 리뷰입니다.

체리에 풍부한 폴리페놀

체리에는 안토시아닌과 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 풍부합니다. 안토시아닌은 검은빛을 방출하고 세포의 염증 및 산화를 막아 스트레스로 인한 뇌 신경 노화 예방에 도움을 주는 폴리페놀의 하위그룹입니다. 또한, 클로로젠산은 과일에 가장 풍부한 폴리페놀 중 하나로 클로로젠산은 불안과 우울증을 줄이는 효과가 있으며 폴리페놀이 풍부한 체리는 열대야로 인한 불면증에 도움을 주는 멜라토닌도 많이 들어있습니다.

폴리페놀이 풍부한 차

차를 마시는 것의 건강상의 이점은 매우 큽니다. 특히 말린 찻잎에는 폴리페놀 성분인 카테킨이 30%나 들어있습니다. 2015년 서부 오스트레일리아대 75세 이상 여성 1188명을 대상으로 10년간 추적 조사한 결과, 하루에 홍차를 3잔 이상 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 골다공증 위험이 30% 낮았습니다. 또한, 우울증을 앓고 있는 여성의 골밀도가 낮은 것으로 알려져 있는데, 이는 골다공증과 우울증의 유병률과 관련이 있습니다.

양파 폴리페놀 케르세틴

양파의 케르세틴은 한여름의 우울증을 떨쳐내는 데 도움을 줍니다. 2008년, 일본 도쿠시마 대학원의 한 연구팀은 우울증이 있는 쥐들에게 14일 동안 킬로그램당 50mg의 양으로 양파 가루를 투여했습니다. 그 결과, 양파가 항우울제와 유사한 활동을 보인다는 것이 밝혀졌습니다. 경북대학교 김정아 박사가 이끄는 연구팀은 양파 추출물과 케르세틴이 산화 스트레스로 인한 신경 퇴행성 장애를 예방하거나 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

폴리페놀 음식 적포도주

폴리페놀이 풍부한 적포도주는 수많은 연구를 통해 우리 몸에 이로운 작용을 하며 와인 한 잔이 우울증을 예방할 수 있습니다. 55세에서 80세 사이의 5,000명의 사람을 대상으로 한 스페인의 한 연구에서 일주일에 2~7잔의 와인을 마시는 것은 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 위험이 32% 낮다는 것으로 나타났습니다. 또한, 포도에 풍부한 라베스테롤은 스트레스로 인한 뇌의 염증을 줄이고 우울증 관련 행동을 완화할 수 있습니다.

폴리페놀 많은 음식

폴리페놀은 양파나 적포도주뿐만 아니라 신선한 과일과 채소가 풍부하게 함유돼 있으며, 특히 두꺼운 채소를 포함한 익은 과일에 많이 들어있습니다. 또한, 과일과 채소의 색이 진할수록 폴리페놀 함량이 높고, 과일 껍질에 많이 함유되어 있어 껍질까지 먹는 것이 좋습니다. 그 외에도 카카오콩에는 다양한 폴리페놀 성분이 많이 함유되어 있어 카카오 함량이 높은 초콜릿과 녹차, 대두에도 폴리페놀 성분이 많이 함유되어 있습니다.

폴리페놀 보충제 주의점

폴리페놀은 음식을 통해 섭취하면 건강에 도움이 되면서도 부작용을 일으킬 가능성은 작으며 항산화제는 물론이며 각종 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 보충할 수 있습니다. 하지만 보충제를 통해 폴리페놀을 과다 섭취하면 다른 약물과 상호작용 할 수 있을 뿐만아니라 건강에 해로울 수 있습니다. 과도한 폴리페놀 보충제는 발암성 효과가 있을 수 있으며 갑상선 호르몬 생성을 방해하며 철분 흡수를 억제할 수 있습니다.