피스타치오는 시리아가 원산지로 알려진 옻나뭇과에 속하는 낙엽교목인 피스타시아 베라 나무의 식용 씨앗으로 껍질이 단단하고 기름기가 많아 견과류라고 합니다. 또한, 불포화지방산과 카로티노이드가 풍부해 활성산소와 염증, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환과 당뇨병, 암 예방에 도움이 됩니다. 피스타치오 효능 및 영양성분 섭취량과 주의점 등을 알아봅니다.
피스타치오 효능 및 영양성분과 효능
피스타치오는 제아잔틴과 루테인, 베타카로틴 등의 폴리페놀이 풍부해 노란색과 초록색이 나며 단백질이 풍부한 완전식품으로 알려져 있습니다. 식물성 식품 중에서도 드물게 필수 아미노산 9가지를 모두 갖춘 완전 단백질 식품으로 호르몬 생성과 조절에 도움을 주고 신진대사를 촉진해 면역력 향상에 도움이 됩니다.
피스타치오 영양성분
피스타치오에는 루테인과 제아잔틴, 크립토크산틴, 베타카로틴 피토스테롤 등의 항산화제와 불포화지방산, 칼슘, 칼륨 철분, 인, 구리, 망간, 아연, 셀레늄, 마그네슘 등의 미네랄과 비타민 A, B, C, E와 같은 비타민과 탄수화물, 단백질, 아미노산, 섬유질 등을 함유하고 있습니다.
피스타치오 효능 5가지
- 심혈관 건강
피스타치오에는 피토스테롤과 불포화지방산 등이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 불포화지방산은 혈관 건강에 도움을 주고 심장에 영양을 공급하며 피토스테롤은 탄수화물 흡수를 억제하고 콜레스테롤과 혈당을 낮추고 뇌졸중과 당뇨 합병증을 줄일 수 있습니다.
- 혈당 관리
피스타치오는 혈당 지수가 낮아서 적당히 섭취하면 혈당이 크게 상승하지 않습니다. 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 발표된 연구에 따르면, 피스타치오가 당뇨병 전증 환자의 포도당과 인슐린을 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 소화기 건강
피스타치오는 섬유질이 풍부해 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 유익균을 늘리고 장 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 프로바이오틱스는 섬유질을 발효시켜 단쇄 지방산을 생성하고 장 점막을 강화할 수 있으며, 소화 장애와 장염 위궤양 위험을 낮출 수 있습니다.
- 체중 관리
피스타치오는 열량이 높음에도 불구하고 섬유질과 단백질도 풍부해 포만감을 높이고 과식을 방지할 수 있어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 피스타치오는 20%의 단백질로 구성되어 있으며, 다른 견과류보다 열량 대 단백질 비율이 훨씬 더 높습니다.
- 눈 건강
피스타치오라는 이름은 녹색 견과류를 의미하는 그리스어 ‘피스타키온’에서 유래했으며 녹색 색소에는 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 루테인 제아잔틴은 망막 건강에 필수적인 영양소로, 황반변성과 백내장과 같은 안과 질환을 예방하는 데 도움이될 수 있습니다.
피스타치오 섭취량과 활용
피스타치오는 간식이나 안주로도 좋지만, 열량이 높아서 한 줌(약 30g) 이내로 먹는 것이 좋습니다. 지중해와 중동에 널리 사용되는 피스타치오는 닭고기와 다짐육 등에도 사용되며, 송아지, 돼지고기, 닭고기와 햄에도 사용되며 인도에서는 퓌레로 갈아 쌀밥이나 채소 요리 등에 사용합니다.
피스타치오 주의점
피스타치오는 옻나뭇과에 속하는 나무로 알레르기가 있는 사람은 심각한 반응을 보일 수 있으므로 피해야 합니다. 또한, 프럭탄을 함유하고 있으므로 FODMAP 함량이 높은 식품으로 간주합니다. 프럭탄 불내증이 있는 경우, 팽만감이나 메스꺼움 복통 등을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.