항산화제 효능 및 종류 많은 음식과 주의점

항산화제 효능 및 종류 많은 음식과 주의점

항산화제는 세포에 해를 끼칠 수 있는 자유 라디칼을 중화하고 세포 손상을 예방하고 염증을 억제하는 물질로 알려져 있습니다. 이처럼 항산화제는 우리몸에서 질병에 대한 첫 번째 방어선으로 우리몸에서 생성돼 활성산소와 염증을 억제해서 노화 방지에서부터 성인병과 암, 알츠하이머병에 이르기까지 다양한 질병을 예방하고 치료하는 것으로 인정받고 있습니다. 그러나 우리몸에서 생성하는 것으로는 충분하지 않으므로 지속해서 공급해야 합니다.

항산화제 종류

항산화제는 크게 5가지 종류로 나눌 수 있는데, 효소와 비타민, 미네랄, 단백질, 피토케미컬입니다. 항산화 단백질과 아미노산에는 알파리포산과 글루타티온이 있습니다. 또한, 효소는 단백질과 미네랄에서 얻을 수 있으며 대표적으로 코엔자임 Q10과 DHEA가 있습니다. 또한, 비타민 A, C, E, 베타카로틴이 포함된 비타민이 있습니다. 또한, 구리와 망간, 요오드, 아연, 셀레늄도 항산화 미네랄로 보통 효소 합성을 위한 보조 인자로 작용합니다.

심장 건강

항산화제는 세포나 콜레스테롤이 자유 라디칼 입자에 의해 산화되는 것을 방지해 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 산화되면 끈적하게 되어 동맥벽을 따라 축적되기 시작하여 죽상 동맥경화증, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 커지게 되는데, 다양한 항산화제가 이를 방지할 수 있습니다. 수많은 연구에서도, 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 자주 섭취하면 이 과정의 효과를 줄이고 유연한 동맥벽을 유지하는 것으로 나타났습니다.

피부 건강

활성산소는 주름과 피부 탄력과도 밀접한 관련이 있습니다. 활성산소는 콜라겐과 엘라스틴 등 피부 탄력을 담당하는 단백질 섬유를 파괴하거나 배열구조를 변화시킵니다. 또한, 다양한 효소의 발현을 활성화하여 단백질 섬유의 분해를 유발하여 피부 탄력을 감소시키고 주름을 만듭니다. 활성산소는 산화 방지제로 작용하는 SOD, 카탈레이스, 글루타티온 과산화효소와 같은 체내 항산화 물질에 의해 제거될 수 있습니다.

피토케미컬 항산화제

식물은 발아와 성장뿐만 아니라 침입자로부터 자신을 보호하기 위해 피토케미컬인 다양한 항산화제를 생성합니다. 피토케미컬은 다른 형태의 항산화제와 달리 우리 식단에서 필수로 간주하지는 않지만 많은 연구에서 자주 섭취하면 건강에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 특히 중요한 피토케미컬 계열에는 카로티노이드, 플라보노이드 등의 폴리페놀이 포함돼 있습니다.

콜레스테롤 억제

항산화제가 풍부한 과일과 채소를 하루 평균 7회분 섭취한 사람들은 2.4회분 미만을 섭취한 여성에 비해 심장마비 발병률이 20% 낮다는 논문도 있습니다. 특히 포도와 차에는 레스베라트롤과 EGCG가 많이 들어 있습니다. 또한, 많은 씨앗에는 플라보노이드 계열의 항산화제인 프로안토시아니딘이 함유되어 있어 8주 동안 총콜레스테롤을 평균 10.7mg/dL 감소시킨다는 연구 보고도 있습니다.

색깔별 항산화제

항산화제는 인체에서 생산되지만, 음식을 통해 지속적인 섭취가 중요합니다. 특히 수용성 비타민 C와 지용성 비타민 A, E가 함유된 과일, 차 등의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 식물의 파란색 색소에는 폴리페놀이 풍부하고, 노란색은 카로티노이드, 파란색은 엽록소, 보라색 안토시아닌과 같은 항산화제가 있습니다. 이러한 물질은 직접 항산화 기능을 하기도 하지만, 몸 안의 활성산소를 제거하는 SOD와 카탈라아제와 같은 효소의 합성을 촉진합니다.

항산화제 음식

산화 방지제 중 비타민 A 전구체인 베타카로틴은 살구와 아스파라거스, 당근, 시금치, 호박, 고구마와 같은 식품에 포함되어 있습니다. 또한, 감귤과 딸기, 브로콜리, 멜론, 자몽, 고추와 같은 음식에 많이 들어 있는 비타민 C, 근대, 순무, 망고, 견과류, 파파야에서 발견되는 비타민 E, 견과류, 콩, 통곡물, 굴, 쇠고기 및 가금류는 모두 항산화제가 많이 들어 있습니다.

항산화 보충제

항산화제는 수많은 종류가 있으며 종류에 따라 하는 일과 일하는 곳이 조금씩 다르므로 다양한 음식뿐만 아니라 색이 다른 과일과 채소를 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 바쁜 현대인은 다양한 종류의 항산화제를 1차 식품으로 매일 골고루 섭취하기 어려우므로 다양한 항산화제가 복합적으로 함유된 항산화 건강기능식품을 섭취함으로써 음식만으로 보충하기 어려운 항산화제를 대체할 수 있습니다.

부작용 및 상호 작용

항산화제가 풍부한 과일과 채소는 안전하고 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하면서도 부작용도 거의 없습니다. 하지만, 보충제 형태의 고함량 항산화제를 복용하는 것에는 안전성에 대한 의문이 제기되고 싶습니다. 특히 보충제 형태의 고용량 베타카로틴은 흡연자의 폐암 위험을 높일 수 있으므로 음식이 아닌 보충제는 권장되지 않습니다. 그뿐만 아니라 일부에서는 비타민 E를 많이 섭취하면 전립선암의 위험을 증가시킨다고 주장합니다.

항산화 보충제는 특정 처방 약과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 고용량 비타민 E 보충제는 출혈의 위험을 증가시킬 수 있으므로 항응고제와 함께 복용하면 안 됩니다. 또한, 항산화 능력을 측정하기 위해 도입된 ORAC 단위는 음식의 양에 따라 달라질 수 있어 이를 지표로 삼는 것에 대한 사용에 대해 논란이 있었습니다.