BCAA는 분지 사슬 구조를 가진 필수아미노산으로 음식이나 보충제 등을 통해 섭취해야 합니다. BCAA는 면역력과 지구력을 높이고 피로와 근육통을 줄여 운동 후 회복에 도움이 됩니다. 또한, 식욕을 조절하고 제지방 근육량을 조절하는 효능이 있습니다. BCAA 효능 및 분지쇄 아미노산 섭취량과 주의점 등을 알아봅니다.
BCAA 특성 및 효능
BCAA(Branched-Chain Amino Acids)는 단백질 합성과 근육 성장에 필수적인 류신, 이소류신, 발린을 포함한 세 가지 필수아미노산으로 이루어져 있습니다. BCAA는 운동 중 에너지 생산에 도움이 되며, 운동 후 근육 회복에 도움을 주고 근육통을 예방하며 면역력 향상과 근육 손실을 예방에도 도움이 됩니다.
BCAA 효능 8가지
- 근육 성장과 회복
BCAA는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 하는 필수아미노산으로, 근육 성장과 복구에 필수적인 근육 단백질 합성을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 혈당 수치 조절, 근육 회복 촉진, 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.
- 에너지 생성
BCAA는 운동 중 포도당이 고갈되면 근육 단백질을 분해하여 에너지원으로 활용할 수 있습니다. 또한, 젖산 축적을 방지하고 피로를 줄이며 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 우리몸에 빠르게 흡수되는 BCAA는, 근력 회복을 활력을 높이는 효과가 있습니다.
- 단백질 합성
BCAA는 단백질 합성과 구성에 필수적으로, 체내 필수아미노산의 약 35~40%, 근육 아미노산의 14~18%를 차지합니다. 또한, BCAA는, 다른 많은 아미노산과 달리 간에서 대사되지 않고 근육에서 분해되므로, 운동 중 에너지 생성에서 중요한 역할을 합니다.
- 혈당 조절
BCAA를 구성하는 이소류신과 발린도 에너지 생성과 혈당 조절에 도움이 되지만, 류신은 간과 근육에 저장된 글리코겐을 보존하여 혈당 수치를 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 또한, 근육 단백질과 에너지 생성을 도와 운동 중 피로감을 줄이는 효과가 있습니다.
- 피로 해소
BCAA는 신체적, 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 운동 중에 BCAA를 섭취하면 피로가 최대 15% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, BCAA는 플라세보보다 피로를 느끼기 전 운동 시간이 17% 더 길어 지구력 향상에도 효과가 있습니다.
- 근육통 해소
BCAA는 근육통 해소에도 효능이 있습니다. 연구에 따르면 BCAA는 근력 운동 후 위약을 섭취한 사람에 비해 근육통이 33% 감소한 것으로 나타났습니다. 효과는 성별 및 단백질 섭취와 같은 요인에 따라 다를 수 있지만, 근육 손상과 통증 해소에 도움이 됩니다.
- 다이어트 효과
BCAA 보충제는 항산화제 효과가 있어, 신진대사를 촉진하고 지방을 태워 다이어트에 도움이될 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 15g의 BCAA를 섭취한 사람은 과체중 또는 비만 위험이 최대 30% 낮은 것으로 나타났습니다.
- 간 건강
BCAA는 간 기능을 개선하고 간 질환 환자의 합병증 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 BCAA는, 간 기능을 촉진하고 간 질환을 방지하는 것으로 나타났습니다. 또한, 간 질환이 있는 환자의, 피로, 쇠약, 근육 떨림, 수면의 질을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
분지 사슬 아미노산 음식과 섭취량
분지 사슬 아미노산은 육류, 가금류, 생선, 콩류, 유제품, 계란, 견과류 및 씨앗을 포함한 다양한 음식으로 보충할 수 있습니다. 분지쇄 아미노산 하루 권장 섭취량은 활동량과 필요에 따라 다르며 일반적인 섭취량은 5-12g으로 대부분 음식을 통해 쉽게 충족할 수 있습니다. 그러나 강도 높은 훈련을 하는 운동선수나 필요에 따라 보충제가 도움이될 수 있습니다.
분지쇄 아미노산 주의점
BCAA 보충제는 일반적으로 안전하지만, 사람에 따라서는 피로, 협응 상실과 같은 부작용이 발생할 수 있어, 운전과 같이 운동 조정이 필요한 활동 전에는 주의해서 사용해야 합니다. 또한, 메스꺼움, 팽만감, 설사 등의 소화기 장애를 일으킬 수 있습니다.
