공액 리놀레산((Conjugated Linoleic Acid)은 흔히 CLA로 약칭해서 부르며 이중 결합의 특이한 배열을 가져 공액(conjugated)이라는 명칭이 붙었습니다. 특히, 체지방을 줄이고 면역력 강화와 인슐린 저항성 개선 에너지 대사, 피로 해소에 효과적인 것으로 알려져 주목받고 있습니다. 이 글에서는 공액리놀레산 효능 및 용도 많은 음식과 주의점에 대해 알아보겠습니다.
공액리놀레산 효능 및 종류
공액리놀레산은 육류, 유제품 등의 동물성 식품에 풍부하게 함유된 필수지방산 중 하나로 리놀레산의 이성질체입니다. 공액리놀레산은 체지방 감소, 심혈관 질환과 당뇨병 예방 면역력 강화 등의 다양한 생리적 효능을 가지고 있지만, 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 합니다
CLA는 오메가-6 다중불포화 지방산인 리놀레산의 한 형태인 지방산을 말하며, 공액이란 말은 지방산 분자의 이중 결합의 특정 배열을 나타내며, 다른 리놀레산과 차별됩니다. CLA에는 다양한 이성체가 있으며, 가장 흔한 것은 cis-9, trans-11과 trans-10, cis-12 등이 있습니다.
공액리놀레산 효능
- 심혈관 건강
공액리놀레산은 중성지방 수치를 낮추고 체지방을 줄여 심혈관 건강에 도움이될 수 있습니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 등 혈중 지질 수치를 개선하고 혈관 건강을 개선해 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
- 다이어트 효과
공액리놀레산의 가장 인기 있는 용도 중 하나는 다이어트 효과입니다. 다양한 연구를 통해 공액리놀레산(CLA)이 지방 저장에 관여하는 효소인 리포단백질 리파아제의 활동을 줄이고 지방 산화에 도움이 되는 효소 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
- 면역 기능 강화
CLA는 비만세포와 염증성 사이토카인을 억제하고 면역 기능을 강화하는 효능이 있습니다. 또한, 자연 살해 세포의 활동을 개선하고 면역 반응을 조절하며 특정 유형의 항체 생산을 증가시켜 감염과 암세포 생성을 방지할 수 있습니다.
- 항염 효과
CLA는 강력한 항염증제로, 신체에서 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 CLA가 관절염, 아토피 피부염, 크론병을 포함한 다양한 염증성 질환의 발생을 방지하고 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 골관절 건강
CLA는 조골세포 생성을 도와 뼈 형성을 증가시키고 파골세포를 억제해 뼈 손실을 방지하는 것으로 알려졌습니다. 또한, 관절 염증을 줄이고 뼈를 강화해 관절염과 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 근육량 증가
CLA는 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 분해를 억제하는 효과가 있어, 근육량을 증가시키고 근력 강화에 도움이 되는 것으로도 알려져 있습니다. 연구에서는 CLA를 섭취한 사람은 위약 대조군에 보다 근육량이 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다.
공액리놀레산(CLA) 많은 음식과 섭취량
CLA는 주로 쇠고기, 양고기, 닭고기, 우유, 치즈, 버터, 계란 노른자, 등의 동물성 식품과 홍화씨유, 해바라기씨유, 옥수수유 등 일부 식물성 기름에도 소량 함유되어 있습니다. CLA의 권장 섭취량은 정해지지 않지만, 연구에서는 하루 3~6g 정도가 효과적인 것으로 나타났습니다.
공액리놀레산 주의점
CLA는 일반적으로 안전한 것으로 알려졌지만 혈액 응고를 방해할 수 있으며 드물게 고용량 섭취가 간 손상, 인슐린 저항성, 염증과 같은 부작용을 유발할 수 있는 것으로 보고됐습니다. 또한, 체질에 따라, 메스꺼움, 구토, 설사 등의 소화기 장애나 발진, 가려움증 등의 알레르기를 유발할 수 있습니다.
