글루타민은 우리몸에서 생성되는 비필수 아미노산 중 하나로, 가장 풍부하면서도 단순해 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 특히 단백질과 근육 합성, 회복에 도움이되며, 장 내막을 강화하고 소화 기능을 촉진해 면역력 향상과 뇌와 신경계 기능을 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 이번 글에서는 글루타민 효능 및 많은 음식과 섭취량, 주의점 등을 알아봅니다.
글루타민 효능, 기능 및 특성
글루타민은 측쇄에 아미노기가 있는 친수성 아미노산으로 양전하를 띠고 있습니다. 글루타민은 하나의 카복실기와 두 개의 아민기를 갖고 있어서 이 염기성이라고도 하며, 중추신경계를 억제하는 신경전달물질인 GABA의 전구체로, BCAA 대사, 장 장벽, 면역 기능, 포도당 형성, 수분 수송, 신경 전달 등에도 도움이 됩니다.
글루타민은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주어 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라, 근육 발달을 촉진하고 근육 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 혈액 뇌관문을 자유롭게 통과할 수 있으며 질소 수송 과정에서도 필수적인 물질로, 산-염기 조절과 포도당 합성, 뉴클레오타이드 염기의 전구체로 글루타티온 생성에도 사용됩니다.
글루타민 효능 6가지
- 항산화 활성
글루타민은 내인성 항산화제인 글루타티온의 전구체로 세포를 보호하고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 염증 반응을 조절하고 장내 세포에 에너지를 공급해 장 기능에 도움이 되며 간 대사와 심장 건강 근육생성과 피로 해소에 도움이 됩니다.
- 면역력 향상
글루타민은 근육 단백질 합성, 탄수화물 대사, 인슐린 민감성, 장 건강을 촉진해 면역력 향상에 도움이 됩니다. 특히 면역계 세포와 혈액 세포의 성장과 활동을 조절하는 사이토카인을 생성해 염증과 면역 반응을 촉진하고 바이러스나 박테리아 제거에도 도움이 됩니다.
- 소화기 건강
특히, 장 기능과 면역력 향상에 도움을 주어 염증성 장 질환, 과민성대장증후군, 장 누수 증후군과 같은 소화기 증상을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 뇌 기능 향상
글루타민은 신경전달물질인 글루타메이트와 아스파르테이트, GABA의 전구체 역할을 하며 신경계의 에너지원으로 사용되기도 합니다. 또한, 뇌세포의 80%에 존재하는 주요 신경 전달 물질인 글루타메이트의 전구체로, 학습과 기억력에 중요한 조절자로 기분에도 관여합니다.
- 혈당 관리
글루타민은 인슐린 민감성을 개선해 혈당을 보다 효과적으로 사용하도록 돕고 지방축적을 방지해 다이어트와 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또한, L-글루타민 보충제는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
- 피부 건강
글루타민은 산성 기와 알칼리성을 모두 가지고 있으므로 피부를 안정화하는 데 도움이 되는 다양한 이온을 받아들일 수 있어 피부의 pH 값을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 피부의 물 분자를 결합해 주는 효능이 있어 피부 보습에도 도움이 됩니다.
글루타민 결핍
글루타민 결핍은 건강한 사람에서는 드물고 대사적으로 스트레스를 받는 사람과 유전적 요인이 있는 사람, 만성 장 질환, 화상, 외상, 패혈증 또는 면역 장애가 있는 사람에게서 자주 발생합니다. 또한, 운동선수나 과도한 신체 활동을 하는 사람은 일시적으로 대사량이 증가로 인해 결핍증을 유발할 수 있습니다.
글루타민 식품
글루타민은 단백질이 풍부한, 쇠고기나 닭고기, 생선, 유제품, 계란, 콩, 사탕무, 양배추, 시금치, 당근, 파슬리, 밀, 파파야, 채소 주스, 등 단백질이 풍부한 식품에 많이 들어 있습니다. 또한, 미니양배추나 셀러리, 케일, 낫토, 된장과 같은 발효 식품뿐만 아니라 l글루타민과 같은 보충제로도 섭취할 수 있습니다
글루타민 보충제 섭취량과 주의점
글루타민 보충제는 대사장애로 인해 체내에서 생성되는 양이 부족할 때 섭취하면 도움이 됩니다. 대사성 스트레스나 음식물로 섭취되는 글루타민이 부족할 때는 하루 20~40g 정도로 섭취하면 도움이 됩니다. 글루타민 보충제는 식사 사이에 섭취하면 좋지만 간 질환이나 신부전이 있는 경우 주의해야 합니다.
글루타민은 음식을 통해 하루 3~6g 정도를 섭취할 수 있으며, 글루타민 보충제를 사용하는 경우 하루 10g 정도의 최소 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 운동선수나 치명적인 질병을 앓고 있는 사람과 항암 요법을 받는 암 환자의 경우 하루 40g의 복용량을 권장합니다.
글루타민 주의점
글루타민은 음식으로 섭취할 때 안전하지만 보충제로 섭취하면, 알레르기나 팽만감, 메스꺼움, 속 쓰림, 배변 변화, 복통 등이 나타날 수 있습니다. 드문 경우지만 과도하게 섭취하면, 발진과 피부색 변화, 혈뇨, 허리 통증, 현기증, 심계항진 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
