렌틸콩은 지중해 식단에서 널리 사용되는 식자재 중 하나로 영양가가 높아서 세계 5대 슈퍼푸드도 선정되기도 했습니다. 렌틸콩은 도정하는 정도에 따라 다양한 색상과 맛, 식감 등이 달라지기도 하는데, 여러 번 도정한 레드 렌틸콩은, 맛과 영양이 뛰어나면서도 편하게 활용할 수 있습니다. 이번 글에서는 레드 렌틸콩 효능 및 영양소 활용법과 주의점을 알아봅니다.
레드 렌틸콩 효능 및 영양소
레드 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 여러 번 도정한 것으로, 좀 더 작고 붉은빛이 나며, 더 빨리 익어 간편하게 섭취할 수 있습니다. 또한, 다양한 섬유질이 풍부해 소화불량을 개선하고, 콜레스테롤과 혈당, 염증을 낮추며, 단백질과 철분, 비타민 B, C 등도 풍부해 에너지와 혈액 생성, 순환, 빈혈에도 도움이 됩니다.
렌즈콩은 전 세계적으로 널리 식용해 왔으며 생체 활성 영양소가 풍부한 콩으로 영양보충에 중요한 역할을 합니다. 또한, 다른 콩류와 비교해서도 전분 함량이 가장 높고 불용성 식이섬유와 폴리페놀이 풍부해 장내 미생물 균형을 유지하는 프리바이오틱스 역할 뿐만 아니라 혈액순환과 면역력 향상 피부 건강에 도움이 됩니다.
레드 렌틸콩 영양소
레드 렌틸콩은 단백질과 탄수화물을 비롯한 다양한 아미노산과 스테롤, 사포닌, 프로시아니딘, 플라바놀, 캠페롤, 스틸베노이드, 카테킨, 갈로 카테킨, 타닌과 같은 폴리페놀, 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있으며 비타민 A, B, C, E, K, 칼슘, 칼륨, 철분, 구리, 인, 아연, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 몰리브덴, 붕소 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
레드 렌틸콩 효능 7가지
- 심혈관 건강 증진
레드 렌즈콩은 사포닌과 폴리페놀, 섬유질, 마그네슘, 엽산 등이 풍부해, 피를 정화하고 혈류를 개선해 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다. 특히 폴리페놀과 섬유질은 활성 산소와 콜레스테롤 수치를 낮추고 마그네슘은 혈액 영양과 산소 흐름을 개선하며 엽산은 동맥 손상을 방지하여 심장 건강에 도움이 됩니다.
- 당뇨병 관리
레드 렌틸콩은 식이섬유가 풍부하고 당질이 적은 혈당 지수가 낮은 저혈당 식품으로, 당뇨병이나 과체중 환자식으로도 좋습니다. 또한, 탄수화물 소화를 늦추고, 혈당 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨병 환자의 식후혈당 급상승을 방지할 수 있습니다.
- 산모와 태아 건강
레드 렌즈콩은 엽산과 철분 등이 풍부해 산모와 태아 건강에 도움이 됩니다. 특히 철분은 빈혈 예방에 도움이되며 엽산은, 핵산 합성과 DNA 복제, 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하고 태아의 두뇌 발달과 결함을 예방하고 산모 건강에 도움이 됩니다.
- 소화기 건강
레드 렌틸콩은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮을 뿐만 아니라, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 함유하고 있습니다. 불용성 섬유질은 단쇄지방산을 생성하고 소화와 위 운동성을 높이며 수용성 섬유질은 물에 용해되어 콜레스테롤과 혈당, 노폐물, 독성물질 등을 제거하는 역할을 합니다.
- 적혈구 생성과 빈혈 예방
레드 렌즈콩은 산소 운반과 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 철분이 풍부해 활력을 높이고 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 또한, 적혈구 형성에 도움이 되는 엽산도 풍부해 거대적아구성 빈혈을 방지할 수 있습니다.
- 뼈 건강
렌틸콩에는 단백질과 칼슘, 인, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부해 뼈와 치아를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 파골세포를 억제해 골밀도를 유지하고 나이가 들수록 증가하는 뼈 부상과 골절, 골다공증 위험을 낮추고, 어린이의 성장과 발달을 촉진하는 효능이 있습니다.
- 체중 관리에 도움
렌틸콩은 열량은 다소 높지만, 섬유질과 단백질이 풍부해 포만감 빨리 주면서도 오랫동안 느낄 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 간식과 폭식 및 과식을 피하는 데 도움이 되므로 다이어트 식단에 활용하기 좋습니다.
렌틸콩 활용법
렌틸콩은 도정 횟수에 따라 색상이 달라지며, 그린 렌틸콩은 한 번만 도정한 것이지만 주황이나 레드 렌틸콩은 여러 번 도정을 하므로 10~15분 정도면 익어 물에 담그지 않고 사용해도 됩니다. 하지만 브라운 렌틸콩은 도정을 하지 않아 조리 전에 한 시간 정도 불려야 하며, 여드름, 태닝, 잡티 등 피부 문제에 얼굴 팩으로도 사용할 수 있습니다.
렌틸콩은 녹두와 비슷한 맛이 나고 다양한 음식에도 잘 어울려 소비량도 많이 증가하고 있습니다. 특히 다이어트에 효과적인 것으로 알려진 레드 렌틸콩은 채소와 올리브오일을 넣고 볶아 먹어도 좋고, 다른 콩처럼 잡곡밥이나 카레, 수프에 넣어도 좋습니다. 또한, 삶은 렌틸콩은 샐러드에 넣거나, 갈아서 단백질 셰이크에 활용해도 좋습니다.
렌틸콩 주의점
렌틸콩은 다른 콩류처럼 항 영양소가 함유돼 있으며 체질에 따라서는 알레르기를 유발할 수 있습니다. 특히 병아리콩과 같은 콩류에 알레르기 반응을 일으키는 경우 조심해야 하며, 유럽 일부 지역에서는 렌틸콩 알레르기가 땅콩 알레르기보다 더 흔한 것으로 보고되었습니다. 또한, 칼륨이 풍부해 신장 질환이 있는 사람도 주의해야 합니다.
