렌틸콩은 가장 오래되고 영양가가 풍부한 콩류 중 하나로 다양한 색상이 있으며 특징적인 카로티노이드와 안토시아닌 등의 항산화제가 풍부합니다. 또한, 단백질과 비타민, 미네랄, 불용성과 수용성 섬유질을 모두 함유하고 있어 소화기 건강과 면역력 향상 다이어트에 도움이 됩니다. 이 글에서는, 렌틸콩 효능 및 영양가, 먹는 법과 주의점을 알아봅니다.
렌틸콩 효능 및 영양가
렌즈콩은 폴리페놀과 칼륨, 엽산, 철분이 풍부해 콜레스테롤과 나트륨 배출에 도움을 주어 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추며 심장을 보호하고 조혈작용과 적혈구 생성에 도움이 됩니다. 특히 임신 건강에 중요한 엽산과 철분은 아기 발달과 산모의 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
렌즈콩은 다른 콩류에 비해서도 단백질이 풍부해, 백미나 현미 등에 섞어 잡곡밥을 하면 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 또한, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 항산화제와 엽산, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하고 복합 탄수화물 섬유질 등이 풍부해 심혈관 건강에도 좋습니다.
렌틸콩 영양소
렌틸콩은 단백질과 탄수화물 지방 등의 필수 영양소와 페놀산과 베타카로틴 프로안토시아니딘 플라보놀 등의 폴리페놀 비타민 A, B, C, E, K 칼슘과 철분 구리, 인, 마그네슘, 칼륨, 아연, 망간, 망간 등의 다양한 비타민과 미네랄 아미노산 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.
렌틸콩 5가지 효능
- 심혈관 건강
렌틸콩에 풍부한 폴리페놀과 섬유질은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계와 두뇌 건강에 도움이 됩니다. 다양한 연구의 메타 분석 결과 하루 약 1컵의 렌틸콩을 10주 동안 먹은 사람은 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
렌틸콩은 비만과 2형 당뇨병이 있는 39명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 매일 60g 섭취하도록 한 결과 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상당히 감소했으며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 혈당 조절
렌틸콩에는 혈당 지수가 낮고 복합 탄수화물과 폴리페놀 섬유질 등이 풍부해, 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있습니다. 또한, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 효과가 있어 당뇨 전증과 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 항염 효과
렌틸콩에는 플라보노이드, 살리실산 등이 들어 있어, 만성 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 렌틸콩을 꾸준히 섭취한 사람은, 관절염과 심혈관 질환 장염과 같은 염증성 질환을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 소화기 건강
렌틸콩에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 모두가 풍부하여 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 렌틸콩에는 프락토올리고당이라는 프리바이오틱이 포함되어 있어 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 다이어트 효과
렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 증가시키고 식욕을 억제해 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 또한, GI 지수가 낮고 100g당 열량은 110kcal로 단백질 함량은 쇠고기와 비슷하고 식이섬유는 바나나보다 12배 높습니다.
렌틸콩 먹는 법과 주의 사항
렌틸콩은 다양한 요리에 잘 어울려 15~20분 정도 삶아서 샐러드, 수프, 카레, 청국장 등에 넣어서 섭취할 수 있습니다. 또한, 밥을 지을 때 잡곡으로 먹을 수 있으며, 믹서기에 갈아서 셰이크로 마셔도 좋고 각종 볶음요리와 시리얼, 햄버거 패티 등으로 활용할 수 있습니다.
- 렌틸콩 주의 사항
렌틸콩은 일반적으로 안전한 식품이지만, 체질에 따라서는 알레르기를 유발할 수 있습니다. 또한, 비타민 K가 풍부해 혈액 응고에 관여하는 약물 작용에 영향을 미칠 수 있으며, 과도한 섭취는 섬유질로 인한 가스 생성, 복부 팽만, 설사와 같은 소화기 문제를 유발할 수 있습니다.
