루꼴라(Rucola)는 십자화과에 속하는 한해살이풀로, 유럽과 아시아, 아프리카 등에 널리 분포되어 있으며 최근에는 우리 농가에서도 많이 재배하고 있습니다. 잎의 모양이 길쭉한 상추와 비슷하게 생긴 루꼴라는 주로 잎을 먹는 잎채소지만 꽃과 씨앗도 식용과 약용으로 사용됩니다. 이 글에서는, 루꼴라 효능 및 주요 성분 먹는 법과 주의점을 알아봅니다.
루꼴라 효능 및 영양 성분
루꼴라는 영어권에서 아루굴라(Arugula), 로케(Rocket) 등으로 알려졌으며, 한국에서는 루콜라로 부리기도 합니다. 쌉싸름하고 매운 향이 나는 루꼴라는, 알리신과 알릴 이소티오시아네이트, 비타민 C, K 등을 풍부해 혈액순환과 면역력 향상 피부 건강에 도움이될 수 있습니다.
루꼴라에는, 글루코시놀레이트, 알리신 등이 풍부해 특유의 향과 맛을 내며 항균 및 살균작용을 하며, 소화를 돕고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 또한, 다양한 폴리페놀과 식이섬유 황 함유 성분이 풍부해 혈당 조절과 심혈관계와 두뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 루꼴라 영양 성분
루꼴라에는 글루코시놀레이트 베타카로틴과 정유 성분, 알칼로이드, 테르펜, 사포닌, 케르세틴, 캠페롤, 이소람네틴 글리코사이드와 같은 플라바놀과 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민 A, C, K, 칼슘과 칼륨, 철분, 인, 마그네슘, 식이섬유, 엽록소 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
루꼴라 효능 6가지
- 면역력 향상
루꼴라는 비타민 A, C, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 다양한 영양소와 폴리페놀, 식이섬유 등이 풍부해 혈액순환과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 비타민 C, 철분이 풍부해 면역 세포를 자극하고 조혈작용과 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
- 항산화 효과
루꼴라는 카로티노이드, 플라보노이드, 폴리페놀을 포함한 강력한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 몸을 유해한 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 되어 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄입니다.
- 당뇨병 예방과 관리
루꼴라에는 다양한 폴리페놀과 다당류, 식이섬유 등이 풍부해 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 됩니다. 특히 루꼴라에 함유된, 알파리포산은 혈 수치를 낮추고, 인슐린 감수성을 개선하며, 산화 스트레스를 방지해 당뇨 합병증을 방지할 수 있습니다.
- 눈과 피부 건강
루꼴라는 베타카로틴과 비타민 C, 루테인 지아잔틴 등의 다양한 영양소가 풍부해 눈과 피부 건강에도 좋습니다. 특히 루테인 지아잔틴은 시력을 보호하고 황반 변성과 백내장 위험을 줄이는데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
- 뼈와 치아 건강
루꼴라에는 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 철분, 인, 마그네슘 등의 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 근육과 뼈, 치아 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 비타민 K는 미네랄 흡수와 뼈 형성에 관여하며, 칼슘은 골밀도 유지에 필수적입니다.
- 항암 효과
루꼴라에는 다양한 항산화제와 황 함유 성분인 글루코시놀레이트가 풍부해 쓴맛이 나기도 하지만 이소티오시아네이트를 형성해 항암 효과를 발휘합니다. 연구에 따르면 이소티오시아네이트는 유방암과 난소와 전립선암, 췌장암의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
루꼴라 먹는 법과 주의점
루꼴라는 생으로 먹을 수 있어 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹이도 좋고 열을 가해도 영양소 파괴가 적어 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 루꼴라는 올리브오일에 가볍게 볶아먹거나 부대찌개, 육류 요리 등에 곁들여 먹어도 좋고 피자나 파스타 등에 넣어 먹기도 합니다.
- 루꼴라 주의점
루꼴라는 건강에 좋은 채소지만 체질에 따라서는 알레르기를 유발할 수 있으며, 섬유질이 풍부하고 옥살산을 함유해 과다하게 섭취할 경우 신장 결석, 소화기관에 부담이 될수 있습니다. 또한, 고이트로젠 성분도 들어 있어 갑상선 기능을 방해할 수 있어 주의해야 합니다.