리그난은 식물성 에스트로겐과 유사한 폴리페놀 중 하나로 에스트로겐과 유사해 에스트로겐 기능을 돕고 농도를 조절하는 효과가 있어 여성건강에 도움이 됩니다. 항산화, 항염 효과가 뛰어난 리그난은, 심혈관 건강과 혈당 조절, 소화기 건강 면역력 강화 항암에도 효과적인 것으로 알려졌습니다. 이 글에서는, 리그난 효능 및 많은 음식 섭취량과 주의점을 알아봅니다.
리그난 효능 및 기능
리그난(Lignan)은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 이루어져 있어 호르몬 균형과 기능을 조절하는 것으로 알려졌습니다. 특히, 갱년기 여성건강에 효과적인 것으로 알려진 리그난은, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환과 당뇨병 예방, 골관절 건강에 도움이 됩니다.
리그난 효능 8가지
- 면역력 강화
리그난은 면역 세포의 활성화를 돕고 면역력 강화에 도움이 됩니다. 뿐만아니라, 강력한 항산화 항염 효과가 있어 세포 손상을 방지하고 노화를 방지하며 감염성 질환과 염증성 질환을 방지할 수 있습니다.
- 항산화 작용
리그난은 강력한 항산화 효과가 있어 활성산소와 염증을 제거하고 세포를 산화로부터 보호하는 효능이 있습니다. 특히 리그난 배당체인 세사미놀 배당체는 생물학적 막과 같은 산화 장애물을 방어하고 γ-토코페롤의 상승으로 작용해 노화 방지 효과를 나타냅니다.
- 염증 조절 효과
리그난은 염증 만응을 조절하고 만성 염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에서도 리그난은, 염증 반응과 염증 신호, 특히 핵 인자(NF)-κB 경로의 억제를 통해 염증 반응을 조절하는 것으로 나타났습니다.
- 심혈관 건강
리그난은 혈류를 개선하고 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 항산화 항염증 효과가 뛰어난 리그난은, 심혈관 질환의 위험을 줄이며, 특히 관상동맥 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
- 여성 호르몬 균형
리그난은 에스트로겐 기능을 모방하여 여성의 갱년기 증상이나 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 질환에서 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 에스트로겐 수치가 낮거나 높을 때 수치조절에 도움이 됩니다.
- 남성 건강
리그난은 남성의 테스토스테론-DHT 관계의 균형을 유지하고 테스토스테론을 DHT로 전환하는 데 필요한 특정 효소를 억제해 남성 건강에 도움이 됩니다. 또한, DHT 수치가 낮아짐에 따라, 테스토스테론 수치를 조절하고 전립선 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 뼈 건강 개선
리그난은 갱년기 여성의 골다공증과 같은 뼈 건강 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 비만이나 당뇨병, 신장 질환 환자의 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항암 효과
리그난은 유방암과 전립선암 등 다양한 암세포 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 메타분석에서 리그난은 다양한 암 세포주에서 항암 효능을 나타냈으며, 염증 신호를 억제하고 세포 증식을 방해하는 것으로 나타났습니다.
리그난이 풍부한 음식
리그난이 많은 음식은, 아마씨드와 참깨, 호두, 땅콩, 렌즈콩, 완두콩, 브로콜리, 미니양배추 등이 있습니다. 특히, 아마씨드에는 리그난이 풍부하게 함유돼 있어, 필요한 경우 하루에 30g 이하로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다
리그난 섭취량과 주의점
리그난의 권장 섭취량은 정해지지 않았지만, 일반적으로 하루에 최소 2.3~5.2mg 범위에서 섭취하는 것이 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한, 리그난이 풍부한 아마씨드로 섭취할 때는 하루에 약 2~3스푼 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 리그난 주의점
리그난은 음식으로 섭취하는 경우 대부분 안전하며, 아마씨드와 리그난 추출물은 최대 6개월까지 사용할 수 있습니다. 그러나, 유방암이나 자궁암 등 에스트로겐 호르몬에 민감한 질환의 병력이 있는 여성과 아마씨드, 참깨 등에 알레르기가 있는 사람, 임산부는 피하는 것이 좋습니다.
