발린(Valine)은 분지쇄 아미노산(BCAA) 일종으로 우리몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하며 근육 단백질 합성과 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 신경 전달물질의 전구체인 발린은 뇌 기능과 근육 성장과 회복을 촉진하고, 혈당 수치를 안정시켜 주는 효능이 있습니다. 이번 포스팅에서는, 발린 효능 및 많은 음식 섭취량과 주의점을 알아보겠습니다.
발린 효능 및 주요 기능
발린의 분자 구조는 탄소 사슬에 곁가지가 달린 분자 구조로 이루어져 있어 지방 용해성 아미노산으로 분류되며, 물에 잘 녹지 않기 때문에 소화관에서 흡수되기 쉽습니다. 근육 조직에서 대부분 대사되며, 일부는 간과 신장에서 대사돼, 근육 성장과 체지방 제거 면역력 강화에 도움이 됩니다.
발린은 다른 아미노산과 함께 단백질 합성에 필수적인 역할을 하며, 근육과 피부, 효소 등의 구조를 형성합니다. 또한, 근육 조직을 보호하고, 관절 건강에 도움이 되며, 에너지 생성과 신경계 안정, 운동 기능을 촉진하고 인지기능 개선, 간과 담낭 질환 개선에도 효과적입니다
발린 효능 7가지
- 근육 단백질 합성
발린은 류신 이소류신과 함께 근육 단백질 합성을 자극하고 근육 분해를 억제해 근육 성장에 도움이 됩니다. 또한, 근육 손상을 줄이고 운동 중 에너지원으로 사용되며, 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하는 효능이 있습니다.
- 혈당 조절 개선
발린은 글루코스 생성을 억제하고 인슐린 감수성을 개선하며 근육에서의 포도당 흡수를 증가시켜 혈당을 조절하는 기능을 합니다. 또한, 간에서의 포도당 생성을 억제해 혈당 수치를 안정시키고 당뇨병 예방과 관리에 도움이될 수 있습니다.
- 운동 능력 향상
발린은 운동 중 에너지원으로 사용돼 지구력과 운동 능력을 향상에 도움이될 수 있습니다. 또한, 근육 피로를 줄이고 회복을 촉진해 지구력을 늘리고 장거리 달리기 선수의 운동 수행능력과 집중력을 높이는 것으로 나타났습니다.
- 간 기능 개선
발린은 간에서 과다한 질소를 제거하고 간 기능을 개선하며 피로 해소에 도움이 됩니다. 또한, 알코올이나 약물로 인한 간 손상을 줄이는 효과가 있어, 간 질환 환자의 간 기능 지표 개선에 효과적이라는 보고도 있습니다.
- 면역력 강화
발린은 면역 세포 생성과 기능을 촉진하고, 림프구 증식과 항체 생성을 촉진하는 효과가 있어 면역력 강화에 도움이 됩니다. 연구에서도 발린을 포함한 BCAA 보충제가 면역기능과 염증성 사이토카인을 조절해 면역력 향상에 도움이 되는 것으로 보고됐습니다.
- 신경 기능 강화
발린은 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 전구체로 작용해, 신경 세포의 손상을 방지하고 회복을 촉진합니다. 또한, 신호전달을 원활하게 하고 뇌 기능과 인지력 향상에 도움을 주어, 신경퇴행성 질환 및 치매를 방지할 수 있습니다.
- 상처 치유 촉진
발린은 콜라겐 합성과 세포 성장을 자극해 상처 치유를 촉진하는 효능이 있습니다. 또한, 면역기능과 염증을 조절하며 세균을 막아주는 효과가 있어 상처 치유 속도를 높일 수 있습니다.
발린 많은 음식
발린의 주로 동물성 식품의 단백질에 풍부하게 함유돼 있으며 일부 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 특히 소고기와 돼지고기 등의 육류 고기와 닭고기, 칠면조 등 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등의 동물성 식품과 콩류, 견과류, 통곡물 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
발린 섭취량과 주의점
발린의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 약 24mg입니다. 세계보건기구에 따르면 60kg 성인 기준 하루 권장 섭취량은 약 1.56g으로, 다른 분지쇄 아미노산인 류신, 이소류신과 함께 균형 있게 섭취해야 하며, 하루 500mg 이하로 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 발린 주의점
발린은 과다하게 섭취하면 간과 신장에 부담을 줄 수 있으며, 특히 관련 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다. 드물게 알레르기 반응이나 소화기 불편함이 나타날 수 있으며, 혈당 수치에 영향을 미치고 임신중에는 태아에게 영향을 줄 수 있어 전문가와 상담 후에 섭취해야 합니다.
