시트룰린(Citrulline)은 체내에서 생성되는 비필수 아미노산으로, 수박·멜론·호박 등에 많이 함유돼 있어, 이름도‘수박’을 의미하는 라틴어인 ‘시트룰루스(Citrullus)’에서 유래했습니다. 시트룰린은 단백질 합성에는 사용되지 아니지만, 아르기닌과 같은 아미노산과 상호작용을 통해 다양한 기능을 합니다. 시트룰린 효능 및 시트룰린 말산염 복용법과 주의점을 살펴보겠습니다.
시트룰린 효능 및 시트룰린 말산염
시트룰린은 오르니틴과 함께 요소 회로 과정에서 중요한 중간체로, 단백질 대사 후에 생성되는 암모니아를 효과적으로 배출하는 역할을 합니다. 또한, 체내에서 아르기닌으로 전환될 수 있어 일산화질소(NO) 생성에 도움을 주고 혈관을 이완시켜 혈류를 개선하는 데 효과적입니다.
시트룰린은 혈액순환을 촉진하고 해독과 근육 회복 근력 강화에도 중요한 역할을 하며, 운동 중 축적되는 암모니아를 제거하고, 성장 호르몬 촉진과 발기부전 개선에 효과인 것으로 알려졌습니다. 또한, 근육 단백질 생성과 근력 강화, 소화기와 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
시트룰린 보충제는 주로 L-시트룰린과 시트룰린 말산염의 형태로, L-시트룰린은 순수한 시트룰린으로 구성돼 있으며, 시트룰린 말산염은 L-시트룰린과 말산염이 결합된 형태로. 일반적인 L-시트룰린 권장 섭취량은 하루 3~6g으로 운동 약 1시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.
시트룰린의 효능
- 피로 해소
시트룰린은 은 요소 회로에 관여해 젖산과 암모니아를 제거하는 효과가 있어 피로 해소에 도움이 됩니다. 72명의 운동선수를 대상으로 한 연구에서 시트룰린 3~6g/일 섭취 시 운동 후 젖산 감소와 피로 개선 효과가 나타났습니다.
- 심혈관 기능 개선
시트룰린은 산화질소(NO) 생성을 촉진하고 혈관을 확장하는 효과가 있어 혈액순환에 도움이 됩니다. 메타분석 연구에서도 시트룰린을 섭취한 참가자는, 심장에 부담을 주지 않으면서 혈압 조절과 산소 공급에 효과적인 것으로 나타났습니다.
- 면역력 향상
시트룰린은 혈액순환을 개선하고 면역 세포 기능을 개선해 면역력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서 시트룰린 섭취가 면역 세포의 활성을 증가시키고 염증성 사이토카인 생성을 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 운동 능력 강화
시트룰린은 다양한 아미노산과 상호 작용하며 분지 사슬 아미노산(BCAA)의 효율을 높여 운동 능력 향상에 도움이 됩니다. 사이클 선수를 대상 연구에서는 시트룰린 말레이트 6g의 섭취 시 BCAA 효율이 개선되고 운동 강화 향상 효과가 나타났습니다.
