아스파라거스는 남유럽이 원산인 외떡잎식물 아스파라거스과 여러해살이풀로, 기원전부터 재배된 것으로 알려졌습니다. 국내에서도 재배되는 아스파라거스는 주로 어린줄기를 식용하는 데 베타카로틴과 아스파라긴산, 루틴 등의 활성 성분이 풍부해 자양강장과 피로 해소에 도움이 됩니다. 아스파라거스 효능 및 영양소 먹는 법과 주의점 등에 대해 알아봅니다.
아스파라거스 효능 및 영양소
아스파라거스에는 다양한 비타민과 미네랄, 아스파라긴산 등이 풍부해 간 기능을 촉진하고 숙취 해소와 피로 해소에도 도움이 됩니다. 또한, 피로물질인 젖산을 분해하고 피를 맑게 하는 청혈작용과 노화 방지, 다이어트에도 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
아스파라거스에서 가장 널리 알려진 성분은 아스파라긴산입니다. 이는 1800년대 초 프랑스의 화학자가 아스파라거스에서 처음 발견하면서 붙여진 이름으로, 루틴도 풍부해 모세혈관을 튼튼히 하고 혈압을 낮춰주는 효능이 있습니다.
- 아스파라거스 영양소
아스파라거스는 열량이 낮으면서도 단백질과 식이섬유, 베타카로틴, 루틴, 케르세틴, 이소르함네틴, 캠페롤 등을 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 A, B, C, E, K 칼슘과 칼륨 철분, 인, 구리, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등의 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 아스파라거스의 종류
아스파라거스는 지중해 연안에서 러시아 남부의 해안 등 따뜻하고 비가 적은 지역에서 잘 자라며 다양한 종류가 있는 데 대표적으로, 그린 아스파라거스, 화이트 아스파라거스, 자색 아스파라거스 등이 있으며 특히, 그린 아스파라거스가 가장 대중적입니다.
아스파라거스 효능
- 해독 효과
아스파라거스는 아미노산과 미네랄이 풍부하여 간세포를 보호하는 기능을 합니다. 특히 아스파라긴은 숙취 해소에 도움이 됩니다. 또한, 피로 해소와 자양강장에 도움이 되며 콩나물의 1000배에 이르는 아스파라긴산을 함유해 간 건강과 고혈압, 해독에 도움이 됩니다.
- 항산화 항염 효과
아스파라거스에는, 글루타치온, 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민 E, C, 등의 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 활성산소와 염증 조절에 도움이 됩니다. 또한, 안토시아닌을 많이 함유하고 있어 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 소화기 건강
아스파라거스는 용해성 섬유소를 함유하고 있어 비피더스균, 락토바실러스 등 장내 유익균을 늘리고 장 환경을 개선하는 효능이 있습니다. 또한, 비타민 B12 및 K2와 같은 영양소 생성을 촉진하고 적혈구 생성과 면역력 향상에 도움이 됩니다.
- 당뇨병 예방
아스파라거스에는 크롬이 풍부하여 포도당을 혈장에서 세포로 전달하는 인슐린의 능력을 높이는 미네랄의 일종입니다. 또한, 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 제2형 당뇨병 예방과 치료에 도움이 됩니다.
- 눈 건강과 시력 보호
항산화제와 글루타티온이 풍부한 아스파라거스는 백내장과 황반 변성과 같은 안과 질환을 예방하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 루테인과 비타민 A도 많아서 시력 보호와 안구 건조증에 도움이 됩니다.
- 항암효과
아스파라거스는 발암 물질과 유리기를 분해하는 글루타티온 생성을 증가시켜 항암효과를 볼 수 있습니다. 한 연구에 따르면 화이트 아스파라거스 추출물이 종양 세포의 세포 사멸을 유도하고 결장암 세포의 세포에서 염증 촉진 활성을 억제하는 것으로 나타났습니다.
아스파라거스의 먹는 법
아스파라거스는 씁쓰름하면서도 담백한 맛과 아삭한 식감이 특징으로, 생으로 먹거나 데치기, 굽기, 튀김 등의 조리법을 통해 다양한 음식과 샐러드 등에 활용할 수 있습니다. 올리브오일 등을 두른 프라이팬에서 빠르게 볶아 요리할 수 있습니다. 다양한 향신료나 다른 채소와 함께 고기를 볶아 먹으면 맛이 좋습니다.
아스파라거스 손질 및 보관법
아스파라거스는 질긴 껍질을 벗겨내고 조리해야 하며, 뿌리 부분을 먼저 데치고 난 후 전체를 끓는 물에 담가야 고르게 익습니다. 데친 아스파라거스를 찬물에 헹구면 식감이 좋아지기도 하지만, 영양 성분이 손실되므로 찬물에 담그지 않고 그냥 식혀서 사용하는 것이 좋습니다.
- 아스파라거스 보관법
아스파라거스는 상온에서 보관하면 신선도가 떨어지기 때문에 젖은 신문지에 싼 후 비닐 팩이나 랩에 담아 두거나 밑동 끝을 조금 자른 후 물이 담긴 그릇에 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 아스파라거스는 동그랗게 말라는 성질이 있으므로 세워서 보관하는 것이 좋고, 냉동 보관을 하면 1년 이상 장기 보관도 가능합니다.
아스파라거스 주의점
아스파라거스는 양파, 부추, 마늘과 같은 백합과에 알레르기가 있는 경우 피하는 것이 좋습니다. 또한, 신장 결석이 있거나 병력이 있는 사람은 아스파라거스에 요산을 생성하는 퓨린이라는 물질이 포함되어 있으므로 통풍이나 신장 결석과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
