아티초크 효능 및 영양소 먹는 법과 주의점

아티초크(Artichoke)는 지중해 연안이 원산지로 알려진 초롱꽃목 국화과의 여러해살이풀로, 이탈리아, 프랑스 남부, 미국 캘리포니아주 등에서 많이 재배되고 있습니다. 온화한 기후를 좋아하는 아티초크는 기온 변화와 함께 남부 지방 해안 농가와 제주도에서도 재배되고 있습니다. 이번 글에서는, 아티초크 효능 및 영양소 먹는 법과 주의점을 알아봅니다.

아티초크 효능 및 영양소

아티초크는 폴리페놀과 이눌린, 복합탄수화물 등이 풍부해 산화 스트레스와 염증을 줄이고 심혈관 건강, 소화 기능 촉진 피부 건강에도 좋습니다. 특히, 시나린과 실리마린 등이 풍부해 간과 심장 기능을 촉진하고 혈액순환과 대사 기능, 면역력 향상, 항암에도 효과가 있습니다.

아티초크에는 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 소화기 건강과 피부 건강에도 도움이 됩니다. 특히, 아티초크에는 이눌린이 풍부해, 프리바이오틱스로 사용돼 유익균을 늘리고 단쇄지방산 생성과 장 환경 개선, 해독 촉진 변비 해소에 도움이 될수 있습니다.

  • 아티초크 영양소

아티초크에는 탄수화물과 단백질, 베타카로틴과 안토시아닌, 시나린, 클로로겐산, 퀘르세틴, 루틴, 갈산, 루테인 지아잔틴, 비타민 A, B, C, K, 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 구리, 마그네슘, 망간, 아연, 나트륨 등 비타민과 미네랄 이눌린과 같은 식이섬유 등이 풍부합니다.

아티초크 효능 8가지

  • 항산화 효과

아티초크는 갈산, 시나린, 퀘르세틴, 루틴 등 다양한 항산화제 피토케미컬을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 아티초크는 모든 채소 중에서도, 폴리페놀, 안토시아닌과 플라보노이드 등 폴리페놀 수치가 높은 음식을 강력한 항산화 효과가 있습니다.

  • 면역력 강화

아티초크는 혈류를 개선하고 소화기 건강과 면역력 강화 효과가 있습니다. 특히 아티초크에 풍부한 항산화제와 비타민C는 면역 세포를 보호하고 염증을 줄이며 면역 반응을 촉진하는 효능이 있습니다.

  • 항염 효과

아티초크는 항염증 효과가 있습니다. 아티초크에 함유된 항산화제와 식물 화학 물질이 몸에서 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에서도 아티초크에 풍부한 활성 성분이 염증성 사이토카인의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다.

  • 콜레스테롤 개선

아티초크는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 도움이될 수 있습니다. 한 연구에서는, 아티초크 잎 추출물을 5~13주 동안 꾸준히 섭취한 사람은, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

  • 간 건강 개선

아티초크에는 시나린과 실리마린, 식이섬유 등이 풍부해 노폐물 배출과 해독에 도움을 주고 간 질환을 방지할 수 있습니다, 메타 분석에 따르면 실리마린은, 간경화, 지방간 질환을 개선 황달 증상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

  • 고혈압 개선

아티초크는 활성산소와 염증을 줄이고 혈관 건강에 도움을 주고 혈압 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 칼륨과 플라보노이드가 풍부해 나트륨 배출과 혈관 이완에 도움이되며 혈류를 개선하고 고혈압을 개선할 수 있습니다.

  • 소화기 건강

아티초크에는 식이섬유와 시나린 등이 풍부해 소화 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 시나린은 담즙 분비를 촉진하고 식이섬유가 유익균 성장을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 하여 변비를 예방할 수 있습니다.

  • 항암효과

아티초크에는 케르세틴과 시나린 클로로겐산 등의 다양한 항산화제가 풍부해 암세포 발생과 성장을 억제하는 효능이 있습니다. 또한, 아티초크에 들어 있는 루테올린이 암세포의 사멸을 유도하는 효과가 있어 항암 치료에 도움이될 수 있습니다.

아티초크 먹는 법과 주의점

아티초크는 꽃이 피기 직전의 꽃봉오리를 먹으며, 손질하면 원래 크기의 8∼10%만 먹을 수 있어 귀족 채소라고도 합니다. 아스파라거스와 비슷한 맛이 나는 아티초크는, 쪄서 먹거나 샐러드, 피자 파스타 차 등으로 섭취할 수 있으며 분말, 농축 앰플 등으로 나와 있습니다.

아티초크는 다양한 영양소가 풍부하면서도 가열조리 하더라도 영양소 손실이 적어 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 아티초크를 쪄서 샐러드나 수프, 파스타, 피자 등에 넣어 먹거나, 잘게 썰어 볶음밥에 넣어도 좋고 오븐이나 그릴에 구워도 좋고 차로 우려 마셔도 좋습니다.

  • 아티초크 주의점

아티초크는 체질에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며, 이눌린이 풍부한 포드맵 식품으로 과민성대장증후군 환자는 피해야 합니다. 또한, 다양한 섬유질이 풍부해, 과다 섭취 시 복부 팽만감 두통, 설사, 복통 등을 유발할 수 있어 하루, 1∼2송이 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.