알리신은 백합과에 속하는, 마늘과 양파 등의 뿌리채소에 풍부한 유기황화합물로 특유의 맛과 향을 내며 다양한 생리활성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 강력한, 항산화 항염 항균 작용을 하는 알리신은, 소화기 건강과 면역력 강화, 고혈압과 당뇨병, 항암에도 도움이 됩니다. 이번 글에서는, 알리신 효능 및 기능 많은 음식과 주의점을 대해 살펴보겠습니다.
마늘 효능 및 기능
마늘은 오랫동안 다양하게 활용해온 향신료이자 약으로, 대부분 효능은 알리신에 기인한 것으로 알려졌습니다. 마늘의 특징적인 냄새와 맛을 내는 알리신은, 인체 내에서 다양한 기능에 관여하는 것으로 알려졌으며, 항산화 항염, 항균 작용과 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
알리신은 마늘의 냄새 성분이자 매운맛 성분으로, 마늘이 상처를 입거나 다지면, 알린이 알리신으로 전환되어 살균작용과 소화기와 면역력 기능을 촉진합니다. 또한, 항산화 항염, 콜레스테롤과 혈당 저하 효과가 있어, 고혈압과 당뇨병 예방, 항암에도 도움이 될 수 있습니다.
알리신 효능 6가지
- 면역력 강화
알리신은 소화 기능과 면역 세포 활성을 촉진하는 기능이 있어, 면역력 강화에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 메타분석에서도 알리신은 면역 세포의 활성을 개선하고 면역 반응을 강화하는 것으로 나타났습니다.
- 항산화 작용
알리신은 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이는 강력한 항산화제로 세포 손상과 만성 질환을 방지할 수 있습니다. 또한, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 이완시키는 효과가 있어 혈류를 개선하고 혈압안정에 도움이 될 수 있습니다.
- 항염증 효과
알리신은 강력한 항염증제로 염증과 면역 기능을 조절하는 효능이 있습니다. 연구에서도 알리신은 염증성 사이토카인을 억제하고 통증과 부기를 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 항균 기능
알리신은 다양한 박테리아, 바이러스, 진균 등에 대한 강력한 항균력이 있습니다. 연구에 따르면 알리신은 살모넬라, 대장균, 포도상구균 황색포도상구균을 비롯한 다양한 병원균의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.
- 대사증후군 방지
알리신은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 지방 축적을 방지해 대사증후군을 방지할 수 있습니다. 뿐만아니라 알리신은 혈소판 응집을 억제하고 혈관 내 지방 축적을 줄여 고혈압과 당뇨 합병증을 방지할 수 있습니다.
- 항암 작용
알리신은 암세포 성장을 억제하고 암세포 사멸을 유도하는 항암제로 알려졌습니다. 시험관 연구에서는 알리신이 유방암, 폐암, 결장암을 포함한 다양한 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.
알리신이 풍부한 식품
알리신이 풍부한 대표적인 식품으로는 마늘로 100g당 알리신이 약 1.4g 정도 들어 있습니다. 또한, 양파, 부추, 파, 샬롯, 대파, 마늘쫑 등에도 많이 들어 있으며, 리크, 염교 등의 다양한 음식에도 풍부합니다.
알리신 권장 섭취량
알리신은 열에 민감한 성분으로, 마늘을 익히지 않거나 최소한의 가열로 조리하는 것이, 흡수율을 높이는 데 효과적입니다. 알리신의 하루 권장 섭취량은 명확하게 정해져 있지 않지만, 일반적으로 마늘 한 쪽을 1∼2회 섭취하는 것이 좋고 약 5-18mg의 알리신이 들어 있습니다.
알리신 효능 및 부작용
알리신은 대부분 안전하게 섭취할 수 있지만, 출혈 장애가 있는 경우 혈소판 응집을 억제할 수 있어 주의해야 하며, 수술 전후 2주 동안은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 항혈소판제, 항응고제, 면역 억제제와 상호 작용할 수 있어 관련된 약물을 복용 중인 사람도 피해야 합니다.
