이눌린(inulin)은 다양한 식물에서 흔히 발견되는 다당류 일종으로, 소화 효소에 분해되지 않고 프리바이오틱스 역할을 하여 유익균의 성장을 촉진하고 소화기 건강에 도움이 됩니다. 또한. 혈당과 열량을 높이지 않아 당뇨병과 체중 관리에 도움이될 수 있습니다. 이번 글에서는, 이눌린 효능 및 기능 많은 음식과 주의점 등에 대해 알아보겠습니다.
이눌린 효능 및 기능
이눌린은 프럭토스 단위로 연결된 구조로 되어 있으며, 식이 섬유로 작용하여 장 건강에 도움을 주고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 프로바이오틱스의 성장 촉진 역할을 하여 장내 미생물 균형과 장환경을 개선하는 효능이 있습니다.
가용성 식이 섬유인 이눌린은 소장에서 소화되지 않고 대장에 도달하면 유익균의 먹이가 됩니다. 프리바이오틱스로 분류되는 이눌린은, 유익균에 발효됨에 따라 단쇄지방산을 생성하고 장 세포 에너지원으로 사용되며 장 점막과 면역 기능 강화에 효과적인 것으로 알려졌습니다.
이눌린 효능 5가지
- 소화기 건강
이눌린은 대장에서 유익균인 비피도박테리아와 락토바실러스의 성장을 촉진하고 단쇄지방산을 생성하여 장벽 기능을 강화하고 변비 해소에 도움이 됩니다. 연구에서도 이눌린은 비피도박테리아와 락토바실러스가 증가했으며, 배변을 촉진하고 변비를 개선했습니다.
- 혈당 조절
이눌린은 포도당 흡수를 늦추는 기능이 있어 급격한 혈당 상승을 방지하고 인슐린 감수성을 개선하는 효능이 있습니다. 2018년 한 연구에서는 이눌린을 섭취한 제2형 당뇨병 환자에서 공복 혈당과 식후 혈당 수치가 모두 감소한 것으로 나타났습니다.
- 콜레스테롤 저하
이눌린은 담즙산과 결합해 배출시켜 주는 효과가 있어, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 연구에서도 고콜레스테롤혈증 환자가 이눌린을 섭취한 결과 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소했습니다.
- 면역력 강화
이눌린은 유익균의 성장을 촉진하고 면역세포를 활성화해 면역 기능을 강화하는 데 효과적인 것으로 알려졌습니다. 이눌린을 투여한 실험 쥐에서도, 면역세포 활성이 증가하고 감염에 대한 저항력이 향상된 것으로 나타났습니다.
- 다이어트 효과
이눌린은 포만감을 주고 식욕을 조절해 음식물 섭취를 줄일 수 있으며 체지방 축적과 염증 반응을 줄여 다이어트에 도움이될 수 있습니다. 2015년 연구에서는 이눌린 섭취한 과체중 참가자의 체중과 체지방이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
이눌린 많은 음식
이눌린은 뿌리채소에 풍부한 영양소로 특히 치커리에 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 돼지감자, 마늘, 양파, 바나나, 아티초크, 우엉, 야콘, 리크, 아스파라거스, 보리, 밀기울, 치커리 잎, 질경이, 발아 밀, 히카마, 야콘 뿌리 등에도 많이 들어 있습니다.
이눌린 하루 권장 섭취량
이눌린의 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 10~20g으로, 처음에는 하루 2~3g으로 시작해 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이눌린은 물에 잘 녹기 때문에 뜨거운 물에 타서 마시거나, 음료나 요거트 등에 섞어서 섭취할 수 있습니다.
이눌린 주의점
이눌린을 과다 섭취하면 가스, 복부 팽만, 복통 등의 위장 장애를 유발할 수 있으며, 드물게 알레르기 증상을 유발할 수 있어, 소량으로 테스트해 보는 것이 좋습니다. 또한, 이눌린은 수분을 많이 흡수하므로 보충제로 섭취할 때는 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
이눌린을 보충제 형태로 섭취하면, 당뇨병이나 과민성대장증후군이 있는 경우, 증상을 악화시킬 수 있으므로 조심해서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로, 복용 중인 약물이 있다면 전문가와 상담 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
