저항성 전분은 소화가 잘되지 않는 전분의 한 형태로, 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해 프리바이오틱스 역할을 하는 성분입니다. 소장에서 쉽게 흡수되지 않아 혈당 급증을 유발하지 않으며, 장과 면역 기능을 강화하고 체중 관리와 대사 기능을 촉진하는 효능이 있습니다. 이 글에서는, 저항성 전분 효능 및 많은 음식, 섭취량과 주의점을 살펴보겠습니다.
저항성 전분 효능 및 많은 음식
저항성 전분은 일반적인 전분과는 달리 소화 기관에서 쉽게 분해되지 않는 섬유질과 유사한 전분으로, 감자, 옥수수, 바나나 등에서 흔히 발견됩니다. 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장에서 발효되면서 단쇄지방산을 생성해 장 점막을 강화하고 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
| 특성 | 저항성 전분 | 일반 전분 |
|---|---|---|
| 소화성 | 소장에서 소화되지 않음 | 소장에서 빠르게 소화됨 |
| 혈당 반응 | 낮음 | 높음 |
| 칼로리 | 낮음 (약 2kcal/g) | 높음 (약 4kcal/g) |
| 장내 미생물 | 유익균 증식 촉진 | 영향 적음 |
| 포만감 | 오래 지속 | 빨리 사라짐 |
저항성 전분은 혈당 급증을 유발하지 않고 혈당 조절을 도와 당뇨병 예방에 도움을 주고, 인슐린 저항성을 개선해 대사증후군을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 장환경을 개선하고 소화기 기능을 촉진하고 다이어트와 변비 해소, 해독과 항암에도 도움을 줄 수 있습니다.
- 저항성 전분 종류
저항성 전분은 다양한 종류가 있으며, 세포벽 안에 갇혀 소화 효소가 접근하기 어려운 형태의 전분이 대표적입니다. 또한, 생감자나 덜 익은 바나나처럼 자연 상태에서 소화되지 않는 전분이 있으며, 익힌 음식을 식히면 전분 구조가 바뀌거나 화학 처리한 저항성 전분도 있습니다.
저항성 전분 효능
- 콜레스테롤 개선
저항성 전분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 콜레스테롤의 재흡수를 방지하고 배설을 촉진하는 효과가 있어, LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 인슐린 감수성 개선
저항성 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되지 않아 혈당을 높이지 않으며, 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 도움을 됩니다. 메타분석에서는 저항성 전분 섭취 후 33~50%의 인슐린 감수성 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 다이어트 효과
저항성 전분은 쉽게 소화되지 않아 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 혈당과 콜레스테롤 흡수를 줄이고 신진대사를 촉진해 체지방 제거와 다이어트에 도움이될 수 있습니다.
- 염증 조절
저항성 전분은 염증을 조절하는 효과가 있어 만성 염증 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 저항성 전분은 장내 유익균의 활동을 촉진하고 염증성 사이토카인의 생성을 억제해 염증 표지자를 줄이는 데 효과인 것으로 밝혀졌습니다.
- 소화기 건강
저항성 전분은 대장에서 발효되어 유익한 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다. 특히 뷰티르산 생성을 증가시켜 대장 세포의 에너지원으로 사용돼 대장 기능을 강화하고 염증성 장 질환과 설사 변비, 설사 등 소화기 질환을 방지할 수 있습니다.
- 면역력 강화
저항성 전분은 프리바이오틱스 역할을 하여 유익균을 늘리고 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 단쇄지방산 생성을 촉진하고 장 점막 장벽 기능을 강화해 병원성 미생물의 침입을 방지하고 면역계를 자극하는 효능이 있습니다.
- 대장암 예방
저항성 전분은 대장에서 발효되어 뷰티르산을 생성해 대장암 세포 성장을 억제하는 데 효과적인 것으로 알려졌습니다. 또한, 장 염증을 줄이고 해독에 도움을 주어 세포 변이를 방지하고 대장암 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
저항성 전분 많은 음식과 섭취량
저항성 전분은 주로 녹말이 풍부한 음식에 많이 들어 있으며 특히, 덜 익은 바나나와 감자에 풍부합니다. 또한, 고구마, 콩류, 귀리, 보리, 현미에도 많이 들어 있으며 전분 음식을 냉장고나 냉동고에 보관하면 저항성 전분이 증가하므로 밥을 지어 냉장고에 넣어둔 뒤 데워서 먹는 것이 좋습니다.
- 저항성 전분 주의점
저항성 전분은 나이와 건강 목표에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 하루 15~30g 정도가 권장되며, 갑자기 많이 섭취하지 말고 소화가 적응할 수 있도록 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 과도하게 섭취하면 소화 불량, 복부 팽만감, 가스 등의 증상이 있을 수 있습니다.
