치아씨드(Chia seed)는 멕시코 중남부와 과테말라가 원산지로 알려진 꿀풀과의 Salvia hispanica L.라는 학명을 가진 식물의 씨앗입니다. 특히, 단백질과 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 비타민 E, 칼슘과 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부해 인기가 있으며 슈퍼푸드로 불리기도 합니다. 이번 글에서는, 치아씨드 효능 및 주요 영양소 먹는 법과 주의점 등에 대해 알아보겠습니다.
치아씨드 효능 및 주요 영양소
치아씨드는 단백질과 오메가-3 지방산, 페놀산, 식이섬유 등이 풍부해 건강 보조식품으로 섭취합니다. 다양한 연구를 통해 치아씨드가, 항산화 항염, 심혈관 건강과 혈당 조절, 소화기 건강, 체중 관리, 면역력 강화, 골관절 건강과 피부 건강 등에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
- 치아씨드 주요 영양소
치아씨드에는 단백질과 탄수화물, 섬유질이 풍부하면서도, 클로로겐산, 카페인산, 미리세틴, 케르세틴, 알파 리놀렌산, 리놀레산도 많이 들어 있습니다. 또한, 비타민 A, B, C, E, K, 칼슘, 칼륨, 철분, 인, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등 비타민, 미네랄 등을 고루 함유하고 있습니다.
치아씨드 효능
- 항산화 활성
치아씨드에는 클로로겐산, 카페인산, 미리세틴, 케르세틴, 캠페롤 등의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 풍부한 항산화제는 자유라티칼로 인한 세포를 보호하고, 염증을 줄여 다양한 질병과 노화를 방지할 수 있습니다.
- 심혈관 건강
치아씨드는 중성지방과 LDL 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 고혈압과 동맥경화를 방지하고 동맥 염증을 줄이며 심장 기능을 유지하고 뇌졸중을 방지할 수 있습니다.
- 혈당 조절
치아씨드에는 식이섬유와 플라보노이드가 풍부해 탄수화물 분해를 늦추고 인슐린 감수성을 개선해 혈당 조절에 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 치아씨드가 식후 혈당 수치를 낮추고 헤모글로빈 A1c를 개선한 것으로 나타났습니다.
- 면역력 강화
치아씨드에는 폴리페놀과 비타민 C, 아연 등 다양한 항산화제가 풍부해 면역력을 강화하고 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 또한, 염증성 사이토카인 생성을 줄이고 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
- 골관절 건강
치아씨드에는 칼슘과 마그네슘, 망간, 인과 같은 뼈 건강에 필수적인 미네랄이 풍부해 골관절 건강에 도움이 됩니다. 특히 치아씨드에는 붕소가 들어 있어 칼슘 흡수를 촉진하고 골밀도를 높여 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
- 체중 관리
치아씨드는 물을 흡수하면 젤을 형성하고 장시간 포만감을 주어 식욕을 억제하고 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 열량이 낮고 단백질과 불포화 지방산이 풍부해 지방 대사를 촉진하고 체지방제거에 도움이 될 수 있습니다.
- 피부 건강
치아씨드에는 오메가-3 지방산과 폴리페놀, 비타민 등이 풍부해 피부 건강에도 좋습니다. 특히, 오메가-3 지방산과 폴리페놀은 미세순환과 피부 보습, 염증을 줄이며, 자유 라디칼로부터 피부 세포를 보호할 수 있습니다.
치아씨드 먹는 법과 섭취량
치아씨드는 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 물이나 우유 등에 섞어서 먹거나 샐러드나 스무디, 요거트, 오트밀 등에 뿌려 먹을 수 있습니다. 또한, 물에 불려 젤 형태로 섭취할 수 있으며 제빵 등에 널리 활용할 수 있지만, 하루 30g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 치아씨드 주의점
치아씨드는 식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 복통, 변비, 설사, 복부 팽만감 등이 발생할 수 있으며 체질에 따라 피부 발진과 가려움, 호흡 곤란 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 일부 약물과 상호작용할 수 있으며 약물 작용을 방해하거나 높일 수 있습니다.
