카페인 효과 주요 기능 및 적정 섭취량과 부작용

카페인은 도파민과 글루탐산과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고 에너지를 높이는 효과가 있어 일시적인 기분 고양과 각성 효과를 유발합니다. 또한, 뇌로 가는 혈관을 수축시켜 혈류량을 줄이는 효과가 있어 편두통을 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 카페인 기능 및 효과 적정 섭취량과 부작용 등을 살펴보겠습니다.

카페인 기능 및 효과

카페인은 메틸 크산틴 계열의 화합물로, 수용성과 지용성을 모두 가지고 있어 체내에서 빠르게 흡수되고 혈액뇌장벽을 쉽게 통과할 수 있습니다. 카페인의 주요 작용은 아데노신 수용체의 길항작용으로, 신경 활동을 억제하는 아데노신 수용체를 차단해 각성 효과를 냅니다.

카페인은 체내에서 아데노신과 경쟁적으로 작용해 신경흥분 억제 작용을 줄이는 효과가 있어 신경세포의 활동이 활발해지고 각성 효과와 집중력과 운동 기능 향상에 도움이 됩니다. 메타분석 연구에서도 카페인 섭취 후 주의력과 집중력, 운동 기능을 높이는 것으로 나타났습니다.

카페인은 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 에너지 음료, 콜라 등 다양한 식품에서 발견되며, 적당히 섭취하면 아데노신 수용체를 차단해 졸음을 억제하고 각성 효과를 발휘해 운동과 작업 능률을 높이기도 하지만 과다 섭취 시 두통과 신경과민 불면증 등을 유발할 수 있습니다.

카페인의 효능

  • 중추신경계 자극

카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 졸음을 억제하고 각성 상태를 유지해 집중력과 기억력을 향상시키며, 피로를 줄이고 작업 능력을 높일 수 있습니다. 또한, 교감신경계를 자극해 정신이 맑아지기도 하지만 과다 섭취 시 신경과민이나 불면증을 유발할 수 있습니다

  • 심혈관 질환 예방

카페인은 염증을 줄이고 혈관 내피 기능을 개선하는 효과가 있습니다. 201개 연구 메타분석에서는 하루 3~4잔 커피를 마시는 사람은 심방세동을 방지하고 심혈관 사망률 19%, 전체 사망률 17% 감소한 것으로 나타났습니다.

  • 운동 능력 개선

카페인은 근육 내 지방 분해를 촉진하고 글리코겐 절약 효과가 있어 지구력과 근력을 높일 수 있습니다. 연구 결과, 카페인 섭취 후 운동 지속 시간이 증가하고 피로도가 감소하는 것으로 나타났습니다.

  • 당뇨병 예방

카페인은 인슐린 감수성을 개선하고 포도당 대사를 개선해 당뇨병 예방과 관리에 도움이될 수 있습니다. 메타분석 결과도 커피가 제2형 당뇨병 위험을 30% 감소하고 합병증을 방지하는 것으로 나타났습니다.

  • 체지방 제거

카페인은 열 발생을 촉진하고 기초대사율을 3~11% 증가시키며, 지방 분해 효소 활성을 통해 체지방 제거에 도움이 됩니다. 연구에서도 카페인 섭취가 신진대사를 촉진하고 지방 분해와 다이어트에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

  • 파킨슨병 예방

카페인은 도파민 생성 세포를 보호하는 효과가 있어 파킨슨병 예방에 도움이될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 적당한 카페인 섭취는 파킨슨병 발병 위험이 최대 60% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

카페인 음식

카페인은 커피, 녹차·홍차 마테차 등의 차와 초콜릿, 콜라, 에너지 음료, 구아라나 등 다양한 식품에 발견되며, 일부 가공식품이나 약물에도 첨가될 수 있습니다. 특히, 커피 한 잔에는 약 80~100mg의 카페인이 포함되어 있으며, 초콜릿에도 소량의 카페인이 함유되어 있습니다.

카페인 섭취량과 부작용

카페인은 과다 섭취 시 다양한 부작용을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 식품의약품안전처에서는 카페인의 하루 섭취량은, 성인의 경우 400mg 이하로 권하고 있으며, 임산부는 300mg 이하로, 어린이와 청소년의 경우 체중 kg당 2.5mg 이하로 섭취해야 합니다.

  • 카페인 부작용

카페인은 장기간 과다 섭취 시 신경과민과 불면증, 두통, 소화 장애, 고혈압 등을 유발할 수 있습니다. 또한, 중독성과 금단 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 심박 수 증가나 불안 증상 등이 생길 수 있어 건강과 카페인 민감도를 고려해 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.