퀴노아(Quinoa)는 남아메리카 안데스산맥의 고원 지대에서 유래한 유사 곡물로, 주로 씨앗을 먹지만 잎과 줄기도 먹을 수 있습니다. 단백질이 풍부하면서도 글루텐이 없는 퀴노아는 필수 아미노산을 모두 함유한 완전식품으로 다양한 항산화제와 비타민, 미네랄, 섬유질도 풍부합니다. 이번 글에서는, 퀴노아 효능 및 영양소 먹는 법과 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.
퀴노아 효능 및 주요 영양소
퀴노아에 풍부한 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질로 알려졌으며, 글루텐이 없어 글루텐 민감성이 있는 사람도 섭취할 수 있습니다. 또한, 베타카로틴과 사포닌 등의 항산화제와 미네랄 식이 섬유가 풍부해 심혈관 건강과 혈당 조절, 다이어트에도 효과적입니다.
퀴노아는 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드로, 단백질과 사포닌이 풍부하면서도, 나트륨이 적고, 글루텐이 없어 알레르기 반응을 유발하지 않습니다. 또한, 불용성과 수용성 섬유질을 모두 함유해 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 소화기 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다.
- 퀴노아 주요 영양소
퀴노아에는 베타카로틴과 사포닌, 카테킨, 케르세틴, 프로안토시아니딘, 캠페롤, 페룰산, 펩타이드, 오메가-3, 6, 9 불포화지방산, 비타민 B 군과 C, E, 셀레늄, 마그네슘, 철분, 인, 구리, 망간, 아연 등의 비타민과 미네랄, 아미노산, 식이 섬유 등을 고르게 함유한 슈퍼푸드입니다.
퀴노아 효능 7가지
- 심혈관 건강
퀴노아에는 폴리페놀과 사포닌 케르세틴 등의 항산화제와 마그네슘 섬유질 등이 풍부해 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 항산화제와 섬유질은, 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 고혈압과 동맥 경화 심장병 예방에 도움이 됩니다.
- 혈당 조절
퀴노아는 혈당 지수(GI)가 낮아 식후 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만아니라, 퀴노아에 풍부한 폴리페놀과 식이 섬유, 미네랄 등은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절과 대사기능에 도움이 됩니다.
- 면역력 강화
퀴노아에는 다양한, 항산화제와 비타민, 미네랄 식이 섬유 등이 풍부해 소화기 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 특히 퀴노아 껍질에 풍부한 사포닌은 해독과 면역기능을 촉진하고 에너지 생과 피로 해소 노화방지에도 효과적인 것으로 알려졌습니다.
- 염증성 질환 개선
퀴노아에는 사포닌과 케르세틴, 캠퍼롤과 항염 성분이 풍부해 염증성 사이토카인 생성을 줄이고 염증을 억제해 만성 질환을 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 풍부한 오메가-3 지방산은 관절염, 장염과 같은 염증 증상을 개선할 수 있습니다.
- 골관절 건강
퀴노아에는 다양한 항산화제와 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 골밀도를 높이고, 골관절 통증을 완화하는 효능이 있습니다. 또한, 리신, 메티오닌, 트립토판 등의 아미노산은 콜라겐 생성과 골관절 건강에 도움이 됩니다.
- 다이어트 효과
퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 증가시키고 과식을 방지해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 풍부한 항산화제와 비타민, 미네랄 등은 신진대사를 촉진해 에너지 생성과 체지방 제거, 체중 관리에 효과적입니다.
- 글루텐프리 식품
퀴노아는 글루텐이 없는 식품으로 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람도 안전하게 섭취할 수 있습니다. 글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에 들어 있는 단백질 일종으로, 일부 사람들은 소화하지 못하고 면역 반응을 일으킬 수 있습니다.
퀴노아 먹는 법
퀴노아를 쌀과 함께 잡곡밥을 지으면 퀴노아의 좋은 식감과 고소한 맛이 더해져 밥맛이 좋아집니다. 또한, 퀴노아를 삶아서 좋아하는 채소와 함께 샐러드로 즐길 수 있으며 물을 충분히 붓고 끓인 죽은 부드럽고 고소한 맛이 뛰어납니다.
퀴노아는 화이트, 레드, 블랙 등 다양한 색깔이 있으며 특유의 맛과 식감이 있습니다. 화이트 퀴노아는 부드럽고 고소한 맛이 있어 밥이나 죽을 끓이는 용도로 좋습니다. 레드는 퀴노아는 쫄깃하고 씹는 맛이 있어 샐러드용으로 좋고, 블랙 퀴노아는 식감이 단단하고 단맛이 나서 다양한 용도로 활용할 수 있습니다.
퀴노아 부작용
퀴노아 껍질에는 사포닌이 풍부해 소량으로는 안전하지만, 과도하게 섭취하면 위장관 문제를 일으킬 수 있어 껍질을 제거하거나 담그고 헹궈야 합니다. 또한, 사람에 따라 알레르기를 유발할 수 있으며, 옥살산을 함유하고 있어 과도하게 섭취하면 신장 결석이 생길 수 있습니다.
