트립토판은 단백질 합성과 신경전달물질인 세로토닌과 호르몬 멜라토닌의 전구체지만 인체에서 합성되지 않아 음식을 통해서 섭취해야 하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 특히 트립토판의 이성체인 l트립토판은 수면과 인지 기능, 면역 반응, 키뉴레닌과 니아신 생성에도 관여합니다. 이 글에서는, l트립토판 효능 및 기능 많은 음식과 섭취량을 살펴보겠습니다.
l트립토판 효능 및 기능
l트립토판의 대표적인 기능은 기분과 수면, 식욕 조절제 역할입니다. 트립토판은 뇌 내 신경전달물질인 세로토닌 생성을 촉진해, 우울증, 불안, 스트레스 예방과 개선에 효과적이며, 수면 장애를 개선하고 식욕을 조절하는 효과가 있어 체중 관리에도 도움이될 수 있습니다.
트립토판은 인체 내에서 단백질과 신경전달 물질합성뿐만 아니라, 수면 조절과 정신 건강 개선, 질소 균형, 성장 발달 촉진, 인지 기능 등 다양한 기능에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 막 단백질을 세포막에 고정하는 역할과 글리 칸-단백질 상호작용에도 중요한 역할을 합니다.
- 트립토판 구성과 생성물
트립토판은 분자 구조에 아미노기(NH2), 카복실기(-COOH), 그리고 인돌을 포함한 곁사슬로 구성되어 있어 다양한 전구체 역할을 합니다. 특히 신경전달물질인 세로토닌, 수면 호르몬인 멜라토닌, 비타민 B3(나이아신) 합성에 필수이며, 식물 호르몬인 옥신생성에도 관여합니다.
l트립토판 효능 효과
- 신경 전달물질 생성
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로서 수면의 질을 개선하는 효과가 있습니다. 체내에서 5-HTP로 전환된 후 신경전달물질인 세로토닌을 합성하고 우울증, 불면증, 불안증 등의 증상을 완화하고 인지 기능에도 관여합니다.
- 수면 개선
l트립토판의 주요 기능 중 하나는 멜라토닌 합성에 관여해 수면의 질을 개선하는 것입니다. 연구에 따르면, l트립토판 1g 이상을 섭취한 참가자는 수면 잠복기를 줄이고 쉽게 잠들 수 있도록 하고 수면의 질을 개선한 것으로 나타났습니다.
- 면역력 강화
L-트립토판은 면역 반응에 도움이 되는 키뉴레닌이라는 물질의 전구체 역할을 하여 면역력 강화에 도움이 됩니다. 연구에 따르면, L-트립토판을 충분히 섭취한 참가자는, 염증성 사이토카인과 면역 반응을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 불안감 저하
l트립토판은 세로토닌의 전구체로 기분 조절과 우울증 스트레스 해소에 도움이될 수 있습니다. 다양한 연구에서도 l트립토판을 섭취한 참가자는 세로토닌 수치가 증가하고 우울증과 불안 증상을 완화하고 기분이 개선된 것으로 나타났습니다.
- 통증 완화
트립토판은 세로토닌의 전구체로, 중추 신경계에서 세로토닌 수치를 증가시켜 통증 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에서는 트립토판이 세로토닌 생성을 통해 통증 인식을 조절하고 만성 통증이나 편두통 증상을 개선한 것으로 나타났습니다.
- 인지력 강화
트립토판은 기억력과 학습력, 인지력 강화에 도움이될 수 있습니다. 또한, 트립토판이 결핍되면 인지력 저하로 이어질 수 있으며, 적절한 섭취는 대뇌 피질과 해마의 신경전달 능력을 개선해 인지력 강화에 도움이될 수 있습니다.
- 식욕 조절
트립토판은 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 다이어트에 도움이될 수 있습니다. 또한, 트립토판이 풍부한 음식은 세로토닌 생성을 촉진하고 식욕을 조절해 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있습니다
l트립토판 복용법과 주의점
트립토판 하루 권장 섭취량을 세계보건기구(WHO)에서는 4㎎ x 체중(㎏)으로 예를 들어 체중이 50㎏은 트립토판을 하루 200㎎ 섭취해야 합니다. 트립토판은, 칠면조, 닭고기, 달걀, 유제품, 연어, 참치, 대구 등의 생선, 견과류, 씨앗류, 두부, 콩류, 바나나, 오트밀, 다크 초콜릿 등에 풍부합니다.
트립토판을 보충제로 섭취할 때는 일반적으로 취침 30분에서 1시간 전에 복용하는 좋지만, 과다 섭취는 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 합니다. 가능한 한 음식을 통해 섭취하는 것이 좋고, 탄수화물과 함께 섭취하면 트립토판 흡수율을 높이는 데 도움이될 수 있습니다.
- 트립토판 주의점
트립토판은 일반적으로 음식으로 섭취하면 안전하지만, 과다 섭취 시, 구역질, 두통, 어지러움, 졸음, 구강건조증, 시야 흐림 등이 생길 수 있습니다, 또한, 항우울제와 함께 복용하지 말아야 하며, 임산부와 간 질환이나 신장 질환자는 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
