프리바이오틱스(prebiotics)는 위와 소장에서 소화되지 않고 장까지 도달하여 유익한 박테리아의 성장을 도와주는 식이섬유의 일종으로, 주로 난소화성 성분으로 구성되어 있습니다. 또한, 단쇄지방산 생성을 촉진해 장 내막의 상피 세포를 보호하고 장 점막을 강화해 소화 흡수에 도움이 됩니다. 이번 글에서는, 프리바이오틱스 기능 및 프로바이오틱스 효능과 주의점 등을 살펴보겠습니다.
프리바이오틱스 기능 및 종류
프리바이오틱스는 소화되지 않는 물질이지만 유익균의 먹이가 되고 성장 발달을 통해 장 내 미생물 군집의 균형을 유지하고 장 건강을 강화할 수 있습니다. 또한, 단쇄지방산 생성을 촉진해 장 점막을 강화하고 내막의 투과성을 줄이며 혈당 조절, 에너지 대사에 도움이 됩니다.
프리바이오틱스는 다양한 식품에서 발견되며, 대표적으로는 식이섬유, 프락토올리고당, 갈락토올리고당 등이 있습니다. 특히 난소화성 탄수화물인 프락토올리고당은 유익균의 성장 발달을 촉진해 미생물 균형을 이루고, 혈당 조절, 미네랄 흡수, 면역력 강화에 효과적입니다.
- 신바이오틱스
프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 함께 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있으며, 이를 신바이오틱스라고 합니다. 신바이오틱스는 유익균과 먹이를 함께 제공하는 역할을 하여 장 환경을 효과적으로 개선할 수 있으며 유산균 음료에 프락토올리고당을 첨가한 제품도 있습니다.
프리바이오틱스, 프로바이오틱스 효능
- 장 건강 개선
프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되어 장내 유익균의 성장을 촉진하고 장 건강에 도움이 됩니다. 특히 프로바이오틱스는 유익균의 증식과 유해균의 억제를 통해 장 환경을 개선하고, 장 기능을 촉진해 변비 해소에도 도움이 됩니다.
- 면역력 강화
프리바이오틱스는 면역세포를 자극하여 면역글로불린과 같은 항체 단백질의 생성을 촉진합니다. 또한, 프로바이오틱스는 장내 면역세포를 활성화해 면역 반응을 조절하고, 염증성 질환이나 알레르기성 질환을 완화하는 데 효과적입니다.
- 체중 관리
프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 장 환경을 개선하고, 단쇄지방산 생성을 통해 체지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 식욕과 염증 조절, 인슐린 감수성 개선 등을 통해 체중 관리에 도움이될 수 있습니다.
- 설사 예방
프리바이오틱스는 변비나 설사와 같은 소화 문제를 완화하고 면역계를 강화해 감염성 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 프로바이오틱스는 항생제 사용으로 인한 설사나 여행자 설사 등 다양한 설사 증상을 예방하고 완화하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
- 피부 건강
프로바이오틱스는 염증성 사이토카인과 면역력을 조절해 여드름, 아토피 등 피부 질환의 증상을 완화할 수 있습니다. 장 건강은 면역력과 피부건강에 연관되어 있으며 전반적인 건강 개선에도 도움이 됩니다.
- 정신 건강
프로바이오틱스는 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)을 통해 기분 조절과 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 장내 미생물의 균형은 정신 건강에 도움이 되며, 우울증과 불안 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
섭취량과 복용법
프리바이오틱스는 하루 3~8g 정도로, 공복에 섭취하는 것이 권장되며, 프로바이오틱스는 하루 100억 CFU 이상을 권장하며, 식후에 섭취하는 것이 위산으로 인한 유산균 손실을 줄일 수 있고, 뜨거운 물이나 항생제와 섭취는 피해야 하며, 최소 4시간 간격을 주는 것이 좋습니다.
- 주의점 및 부작용
프리바이오틱스를 과다 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스 증가, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한, 프로바이오틱스는 대부분 안전한 것으로 알려졌지만, 면역력이 약한 사람이나 암 환자 등은 패혈증 등의 부작용 위험이 있어 복용 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
