히카마는 멕시코가 원산지인 아열대성 뿌리채소로 아삭하고 즙이 많아 생으로 먹거나 샐러드 요리재료로 널리 활용할 수 있습니다. 특히 이눌린이 풍부해 단맛이 나면서도, 다양한 폴리페놀과 비타민 미네랄도 풍부해, 심혈관 건강과 당뇨병, 소화기, 면역력 강화에 도움이 됩니다. 이 글에서는, 히카마 효능 및 주요 영양소 먹는 법과 주의점 등에 대해 살펴보겠습니다.
히카마 효능 및 주요 영양소 먹는 법과 주의점
히카마에 풍부한 식이섬유는 장 건강을 개선하고 포만감을 높여주어 다이어트와 혈당 관리에도 효과적입니다. 또한, 폴리페놀과 비타민 C, 칼륨 등이 풍부해 혈류를 개선하고 혈압을 조절하며, 면역력을 높이고 염증을 조절하는 효과가 있어 호흡기와 피부 건강에도 좋습니다.
히카마는 식이섬유와 수분이 풍부해 열량이 낮고 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하며, 천연 인슐린 성분인 이눌린이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 인슐린 분비를 촉진하는 프럭탄과 같은 프리바이오틱 성분이 풍부해 소화기 질환과 대사증후군을 방지할 수 있습니다.
- 히카마 주요 영양소
히카마에는 베타카로틴과 카테킨, 커큐민, 퀘르세틴, 클로로겐산, 플라보노이드, 폴리페놀, 피토케미컬이 풍부합니다. 또한, 비타민 A, B, C, 칼슘, 칼륨, 철분 망간, 마그네슘, 구리와 이눌린과 같은 다당류 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있습니다.
히카마 효능
- 혈당 조절
히카마에 풍부한 이눌린은 천연 인슐린으로 작용해, 혈당 상승을 억제하고 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 메타분석을 통한 연구에서도 히카마 보충제가 고당 식품 섭취로 인한 혈당급증을 방지하는 것으로 나타났습니다.
- 심혈관 건강
히카마에는 다양한 항산화제와 칼륨, 식이섬유 등이 풍부해, 피를 정화하고 혈관을 이완시켜 혈압을 조절하고 심혈관 질환을 방지할 수 있습니다. 또한, 산화 스트레스와 염증을 줄이고 고혈압과 동맥경화 심장질환 위험을 낮출 수 있습니다.
- 소화 기능 개선
히카마에 풍부한 이눌린은 프리바이오틱스로 작용해 유익균 성장을 촉진하고 장환경을 개선해 소화흡수에 도움이 됩니다. 또한, 장운동을 촉진해 변비를 예방하며 장 점막과 면역 세포를 자극하는 효능이 있습니다.
- 면역력 강화
히카마에는 섬유질과 폴리페놀, 비타민 C 등 다양한 항산화 물질이 풍부해 면역기능을 강화하는 효과가 있습니다. 다양한 항산화 성분은 자유 라디칼로부터 점막과 면역 세포의 기능을 강화하고 염증성 사이토카인을 조절하는 효능이 있습니다.
- 골다공증 예방
히카마에는 칼슘과 망간, 인 등 미네랄이 풍부하면서도, 칼슘과 미네랄 흡수를 촉진하는 이눌린이 풍부해 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또한, 파골세포와 골 흡수를 억제해 골밀도를 유지할 수 있습니다.
- 피부 건강 개선
히카마에는 비타민 C와 철분도 풍부해 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 증가시키고 주름 개선에 효과적입니다. 또한, 조혈 작용과 미세 순환을 개선하고 피부 노화를 방지하고 잔주름 방지, 피부 미백에도 도움이 됩니다.
- 체중 조절
히카마는 열량이 낮고 수분이 많아 다이어트 식단에 사용하기에도 좋습니다. 풍부한 이눌린과 식이섬유는 포만감을 주고 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 다양한 영양소가 풍부해 다이어트 시 부족하기 쉬운 영양을 보충할 수 있습니다.
히카마 먹는 법
히카마를 섭취하는 가장 일반적인 방법은 생으로 먹는 것입니다. 껍질을 벗기고 잘라서 생으로 먹거나 샐러드, 초장이나 드레싱과 먹거나 깍두기, 생채, 물김치, 조림 등으로 활용할 수 있습니다. 또한, 굽거나 데쳐서 먹고 무와 유사하게 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
히카마 섭취량과 주의점
히카마는 전 세계적으로 널리 재배되는 식품이지만 체질에 따라 알레르기를 유할 할 수 있으며, 과도한 섭취는 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다. 권장 섭취량은 정해지지 않았지만, 일반적으로 성인의 경우 하루 1~2개 정도로 섭취하는 것이 적절합니다.
