망간은 수많은 효소와 대사 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미량 미네랄로, 소화 흡수와 단백질, 지방, 아미노산 이용, 콜레스테롤 및 탄수화물 대사, 뇌 활동, 인지 기능, 영양소 흡수, 간 기능, 성장 및 발달, 에너지 대사, 면역 증진, 신경 전달 물질 생성 등 다양한 과정에 관여합니다. 이번에는 망간 효능 및 부작용 많은 음식과 섭취량, 주의점 등에 대해 알아봅니다.
망간 효능 및 부작용
망간은 다양한 효소의 필수 구성 요소로 작용하며 단백질과 아미노산, 콜레스테롤, 탄수화물의 소화와 이용에 관여합니다. 또한, 소화 과정에서 비타민 C, 콜린, 티아민, 비타민 E와 같은 비타민의 흡수를 돕습니다. 망간은 간 기능과 성장 발달, 에너지 생성과 신경 전달 물질 합성, 뼈 형성과 갑상선 기능 면역계 기능을 높이는데 도움이 됩니다.
망간은 수많은 효소의 필수 보조 인자로, 티록신 생성에도 중요한 역할을 하여 갑상선 건강과 기능에도 관여합니다. 티록신은 식욕, 신진대사, 면역력과 체중에도 중요한 역할을 합니다. 망간 결핍은 갑상선 기능 저하증을 유발해 체중 증가와 호르몬 불균형으로 이어질 수 있지만 과도하면 독성을 나타낼 수 있습니다.
항산화 효과
망간은 과산화수소와 자유 라디칼을 중화하여 항산화 효과를 높일 수 있습니다. 특히 항산화 효소인 SOD의 구성 요소인 망간은, 활성산소와 염증을 줄이는 데 중추적인 역할을 하여 세포 손상, 노화, 암 및 심혈관 질환을 방지할 수 있습니다.
항염 효과
망간은 SOD 함량이 높으므로 항염증 특성이 있습니다. 연구에 따르면 망간과 글루코사민 및 콘드로이틴을 결합하면 골관절염 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 노스캐롤라이나 대학교에서 실시한 연구에서는 93명의 참가자가 6개월 동안 망간, 글루코사민 및 콘드로이친을 복용하도록 한 결과, 무릎 염증 및 관련 증상이 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
혈당 조절
망간 결핍은 당뇨병과 유사한 포도당 불내성을 유발할 수 있습니다. 2006년 파키스탄 신드 대학교에서 실시한 연구에 따르면 당뇨병 환자의 혈중 망간 수치가 낮게 나타났습니다. 또한, 미국 애리조나 대학에서 실시한 연구에 따르면 망간은 적절한 인슐린 분비를 돕고 혈당 수치를 안정시키는 것으로 나타났습니다.
월경전 증후군(PMS) 완화
망간은 월경 전 증후군(PMS)에 도움을 주어 불안, 경련, 통증, 기분 변화, 우울증 등 다양한 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 미국에서 진행된 소규모 연구에서는, 망간 및 칼슘 섭취가 PMS에 미치는 영향을 조사한 결과 혈중 망간 농도가 낮으면 칼슘 섭취량이 많아도 심한 생리통과 기분 변화가 만연해 있는 것으로 나타났습니다.
뇌 건강에 도움
망간은 혈관 확장제 역할을 하여 뇌를 포함한 조직으로 혈관을 효율적으로 운반할 수 있도록 합니다. 뇌로 가는 혈류 감소로 인해 발생하는 뇌졸중은 적절한 망간 수치를 통해 완화될 수 있습니다. 미국 조지아 의학 연구소에서 실시한 연구에 따르면 망간 수치가 낮으면 간질 발작 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
망간 결핍 및 섭취량
망간이 결핍되면 건강에 악영향을 미칠 수 있으며, 다양한 신경학적 장애와 불임, 뼈 기형, 쇠약, 심한 경우 발작으로 이어질 수 있습니다. 망간 섭취량은, 성인은 하루 11mg 정도로 섭취하는 것이 좋으며 19세 미만의 청소년은 하루에 9mg 이상을 섭취해야 합니다. 망간은 통곡물과 견과류, 씨앗 등에 많고 보충제로도 섭취할 수 있습니다.
망간 과다 부작용
망간은 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 과도한 망간은 신체 조직에 축적되어 망간 과형성을 유발할 수 있으며, 경련, 환각, 심한 기분 변화, 두통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 어린이의 경우 신경 발달과 인지 능력을 손상할 수 있으며, 노인의 과도한 망간은 파킨슨병과 유사한 신경 장애를 일으킬 수 있습니다.
