비타민D는 지용성 비타민으로 체내에서 여러 가지의 중요한 기능을 수행합니다. 비타민D는 신진대사 및 면역력뿐만 아니라 전반적인 기분과 신체 기능에도 도움이 됩니다. 비타민D는 식품을 통해 섭취할 수도 있고 인체에서 생성할 수도 있다는 점에서 독특한 영양소입니다. 즉 비타민D는 햇볕을 이용해 신체에서 합성하거나 식품 또는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민D는 칼슘과 인산염의 신진대사를 조절하며 튼튼하고 단단한 뼈를 유지하는 데 중요하기 때문에 비타민D 결핍이 있을 때 전반적인 뼈 건강에 문제가 있을 수 있으며 뼈 또는 관절통을 유발할 수 있습니다. 비타민D 결핍이 심한 경우 뼈가 탈염되고 부드러워지며, 어린이의 경우 이것은 구루병으로 나타납니다. 성인의 경우 골연화증이 될 수 있습니다.
햇볕 비타민인 비타민D
비타민D는 피부가 햇볕에 노출될 때 자연적으로 생성되기 때문에 ‘햇볕 비타민’으로 불리기도 합니다. 피부가 자외선에 노출되면 피부의 콜레스테롤은 비타민D의 한 형태인 비타민D3로 전환됩니다. 비타민D3는 간과 신장에서 칼시트리올(Calcitriol)로 변환됩니다. 이처럼 비타민D는 영양 보충제라기보다는 스테로이드 호르몬에 더 가깝고 다른 비타민과 같은 대부분 음식에서 쉽게 구할 수도 없습니다
비타민D의 가장 중요한 장점 중 하나는 기분에 전환 효과입니다. 많은 사람이 계절적 정서 장애로 고통받고, 햇볕을 쬐면서 생성된 비타민D 합성 때문에 행복감을 느끼기도 합니다. 인체에 비타민D 수치가 올라가면 기분전환일 뿐만 아니라 임상적인 우울증 증상을 줄이는데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 우울증 치료는 다른 치료도 필요할 수 있지만, 비타민D를 충분하게 보충하는 것도 매우 중요합니다.
비타민D 효능
비타민D가 뼈 성장에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도를 높이는 데 도움을 주어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 어린이의 비타민D 부족은 구루병을 유발할 수 있으며, 성인 또한 골연화증에 걸릴 수 있습니다. 이러한 이유로 미국에서는 1930년대부터 우유에 비타민D를 첨가하기 시작했습니다.
비타민D의 역할은 뼈 건강을 지키는 것에 그치지 않습니다. 비타민D는 근육, 신경, 면역계를 건강하게 유지하고 세포가 정상적으로 성장하도록 조절하는 등 다양한 체내 기능에도 관여합니다. 또한, 다발성 경화증과 같은 자가면역질환의 위험을 줄이고 당뇨병, 심혈관 질환, 치매, 특정 유형의 암을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 탈모방지 효과
비타민D가 결핍되면 탈모증을 유발할 수 있습니다. 비타민D는 모낭을 자극하고 모발 성장을 촉진할 탈모증을 일으키는 자가면역질환을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에서도 탈모증이 있는 사람들은 탈모증이 없는 사람에 비해 비타민D의 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민D는 새로운 모낭 생성을 촉진하는 효과가 있어, 새로운 모낭에서 모발의 두께를 유지하고 기존 모발이 일찍 빠지는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민D 결핍증상
비타민D는 결핍되더라도 증상이 쉽게 나타나지 않는 경우가 많습니다. 반면 어떤 사람은 근육통이나 경련, 뼈 통증, 쇠약, 피로, 기분 변화와 같은 증상을 겪을 수 있습니다. 유아와 어린이는 비타민D 결핍 상태가 오래 지속되면 휜 다리와 같은 골격 기형이나 무른 뼈가 특징인 구루병에 걸릴 수 있습니다. 성인의 경우 비타민D 결핍 상태가 장기화하면 뼈가 약해지고 물어져 쉽게 골절되는 골연화증이 생길 수 있습니다.
충분한 비타민D를 얻는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 그중 한 방법으로는 햇볕 쬐기가 있습니다. 10~15분 동안 햇볕을 쬐는 것만으로도 3,000-2만IU의 비타민D를 얻을 수 있습니다. 문제는 햇볕에 피부를 노출하여 얻는 수 있는 비타민D의 양이 현시점에서 크게 제한받고 있다는 것입니다. 또한 멜라닌(Melanin) 색소는 피부의 비타민D 생성량을 감소시키기 때문에 피부색이 어두운 사람일수록 비타민D 생성이 적은 것으로 알려졌습니다.
비타민D 결핍 요인
현대인들은 실내에서 보내는 시간이 많을 뿐만 아니라, 자외선 차단제나 햇볕을 차단하는 의류 등 자외선 노출을 줄이는 생활방식이 자리 잡고 있을 뿐만 아니라 비타민D 섭취량은 감소하고 있어 비타민D 결핍에 쉽게 노출될 수 있습니다. 특히 입원 환자나 요양원에 거주하는 노인은 비타민D 결핍증에 걸릴 위험이 큽니다. 또한, 햇볕을 쬐는 시간이 부족하거나 비타민D가 부족한 제한된 식단, 신장이 손상되어 비타민D가 활성 형태로 전환되는 기능 저하도 요인이 될 수 있습니다.
비타민D 음식
비타민D 결핍을 예방하기 위해서는 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋고 어려운 경우 비타민D를 음식을 통해서 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 식품은 다른 비타민 식품에 비해 많지 않은 편으로, 우유에 칼슘과 비타민D 등을 첨가한 강화우유나 빵, 시리얼 등이 있으며, 표고버섯과 달걀노른자, 체더치즈류, 요구르트, 정어리나 연어 같은 지방이 많은 생선 등의 식품과 대구 간유 영양제 형태의 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 섭취 및 주의점
햇볕 노출이나 음식을 통해 비타민D를 충분히 얻지 못한다고 생각하는 이들은 비타민D 보충제를 섭취할 수 있습니다. 비타민D 보충제는 식물성 식품에서 유래하는 비타민D2와 동물성 식품에서 추출되는 비타민D3, 2가지 형태로 판매되고 있으며, 최근에는 주로 비타민D3 형태로 섭취하는데, 연구에서도 비타민D3가 비타민D2보다 흡수율이 더 높고 오래 유지하는 것으로 나타났습니다.
비타민D를 과도하게 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 하지만 우리가 먹는 음식에는 함량이 비타민D 함량이 높지 않기 때문에 음식으로 섭취하거나 햇볕을 오래 쬔다고 해서 독성이 나타나는 것은 아니며 대부분 과도한 보충제 섭취로 인해 발생할 수 있습니다. 과도한 비타민D 섭취로 인한 부작용으로는, 메스꺼움이나 구토, 식욕 부진, 변비, 체중 감소, 쇠약, 의식 장애, 불규칙한 심장 박동, 심장 및 신장 손상 등이 발생할 수 있어, 하루 4,000IU 이내로 복용하는 것이 좋습니다
